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管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

秋のサンマちらし寿司

 「薬の魚」と言われるサンマは、脂肪にEPA、DHAを豊富に含み、生活習慣病予防に最適。緑黄色野菜のベータカロテン、植物油や種実類のビタミンEを一緒に取ると、より効果的に摂取できます。今年のサンマは脂乗りが少ないので、寿司にしました。
 
1人717kcal 塩分2.36g 献立例/コマツナの豆乳入りみそ汁・サツマイモのオレンジ・酒かすケーキ
1人717kcal 塩分2.36g
献立例/コマツナの豆乳入りみそ汁・サツマイモのオレンジ・酒かすケーキ
 

 

秋のサンマちらし寿司

材料(4人分)

米・・・3合
酒・・・大1
昆布・・・1切れ

<A>  
 酢・・・60ml 
 砂糖・・・大3  
 塩・・・小1

サンマ・・・3尾(塩・・・少々)
青シソ・・・1束
ゆかり・・・大1
白ゴマ・・・大1
ニンジン・・・100g

<B>
 だし・・・1/2カップ  
 砂糖・・・大2  
 塩・・・小1/2

卵・・・3個  

<C>
 片栗粉・・・大1  
 酒・・・大1  
 砂糖・・・大1  
 塩・・・少々

キュウリ・・・1/2本
酢とりショウガ・・・適宜
サラダ菜・・・1株
 

下ごしらえ

【1】 米を洗って炊飯器に入れ、酒、1割り増しの水、昆布を入れて炊く
【2】 <A>を合わせて合わせ酢を作る
【3】 サンマの頭と内臓を取り除き、よく洗って塩を両面に振りかける
【4】 青シソを千切りにして、さっと水につけ、あく抜きする
【5】 ニンジンは薄切りにして<B>で下煮する
【6】 卵を溶きのばし、<C>を入れてよく混ぜる
【7】 キュウリは斜め薄切りにする
【8】 サラダ菜は洗って、水切りする
 

作り方

【1】 炊き上がったご飯を飯台にとる。合わせ酢をかけて布巾をかぶせ、数分おく
【2】 さっくりと切るように混ぜ、人肌にさます
【3】 さんまは250℃のオーブンで約10分焼く。皮や骨を取り除き、身を取っておく
【4】 ニンジンをもみじ型などのクッキー型で抜き、端は千切りにする
【5】 ラップを敷いた耐熱皿に卵液を1/3ずつ流し、600Wのレンジで2分前後加熱し薄焼き卵を3枚作る
【6】 冷めたらラップを外し、千切りにして錦糸卵にする
【7】 【2】に青シソ、ゆかり、白ゴマ、千切りニンジンを入れて混ぜる
【8】 器にサラダ菜を敷いて【7】を盛りつけ、【6】を中央に散らす
【9】 【3】、【4】とキュウリを飾り、酢とりショウガをあしらう
 
 

【おいしいポイント】

●合わせ酢を寿司酢90mlに置き換えても手軽に作ることができます

 
 

コマツナの豆乳入りみそ汁

材料(4人分)

コマツナ・・・1/4袋
生シイタケ・・・2枚
油揚げ・・・1/2枚
だし・・・2カップ
豆乳・・・1カップ
みそ・・・大3
七味・・・適宜

作り方

【1】 コマツナは洗って3僂里兇切りにし、生シイタケ、油揚げは細切りにする
【2】 みそは豆乳で溶きのばしておく
【3】 鍋にだしを入れ、油揚げ、生シイタケ、コマツナを入れて煮る
【4】 やわらかくなったら、豆乳入りみそを入れ、沸騰寸前で火を止める
【5】 器に盛って好みで七味を掛ける
 

サツマイモのオレンジ煮

材料

サツマイモ・・・300g
レーズン・・・大1
オレンジ・・・2個
砂糖・・・60g
バター・・・大1
薄口しょうゆ・・・小1

作り方

【1】 サツマイモはキレイに洗って、皮ごと2〜3儻さの輪切りにして、面取りする
【2】 オレンジの皮をキレイに洗ってジュースを搾り、皮の黄色い部分は千切りにする
【3】 サツマイモはたっぷりの熱湯で硬めにゆでる
【4】 【2】のオレンジジューズに皮、砂糖、バター、薄口しょうゆを入れ、サツマイモを入れて中火以下で煮含める
【5】 サツマイモに火が通ったら、レーズンを入れ、そのまま煮汁に漬けて味を含ませる
 
 

酒かすケーキ

材料(パウンド型2本分)

酒かす・・・100g
牛乳・・・1/4カップ
有塩バター・・・80g
卵・・・3個
ホットケーキミックス・・・200g
ジャム・日本酒・・・適宜

作り方

【1】 卵は常温に戻しておく
【2】 パウンド型にバターを塗って小麦粉をはたき、余分な粉はとっておく(または硫酸紙をはる)
【3】 ちぎった酒かす、牛乳、バターをレンジに1分前後かけてから、よくかき混ぜる
【4】 【3】にグラニュー糖を入れて、さらにかき混ぜる
【5】 卵を1個ずつ入れてかくはんする
【6】 ホットケーキミックスを入れ、切るように混ぜる
【7】 型に流し入れて180度に熱したオーブンに入れ、10分焼く
【8】 中央に切り込みを入れ、さらに20分前後焼く
【9】 ジャムを日本酒少量で溶き、焼き上がった【8】にはけで塗り、ラップに包んで少し寝かせれば出来上がり(少し置いてなじませてから食べたほうが美味)
※粉糖で仕上げたり、好みのフルーツとホイップドクリームを添えてもOK

 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2019年10月25日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。
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