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管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

鶏肉の煮込みセート風

 季節の変わり目は体調を崩しがち。タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとって体を整えましょう。消化吸収の良いタンパク質、抗疲労物質のアミダゾールペプチドを含む鶏胸肉と、タンパク質の消化吸収を助けるトマトを組み合わせて。
 
1人502kcal 塩分2.2g(付け合せを含まず) 献立例/キャベツのサラダりんご風味・ゴボウのポタージュ・なしのケーキ
1人502kcal 塩分2.2g(付け合せを含まず)
献立例/キャベツのサラダりんご風味・ゴボウのポタージュ・なしのケーキ
 

 

鶏肉の煮込みセート風

材料(4人分)

鶏胸肉・・・2枚
(塩、コショウ・・・少々)
マイタケ・・・1パック
オリーブ油・・・大3ニンニク・・・1片
タマネギ・・・1/2個  

<A>
 トマト水煮・・・1缶  
 白ワイン・・・1/2カップ  
 水・・・1/2カップ  
 コンソメ・・・1個
 
<B>
 ケチャップ・・・大1  
 砂糖・・・大1  
 ローリエ・・・1枚

塩、コショウ・・・少々
アイヨリ(マヨネーズ+ニンニク)・・・1/2カップ
イタリアンパセリ・・・適宜
フランスパン・・・適宜
オリーブ油・・・適宜
ニンニク・・・適宜
 

下ごしらえ

【1】 鶏胸肉を縦半分に切り、大きめの一口大にそぎ切りにする。塩、コショウで軽く下味をつける
【2】 マイタケを小房に分け、【1】に入れておく
【3】 ニンニク、タマネギの根元を取り除き、薄切りにする
【4】 フランスパンにニンニクの切り口をこすりつけ、オリーブ油を塗ってトーストする
【5】 マヨネーズに少量のすりおろしニンニクを混ぜてアイヨリを作る
 

作り方

【1】 オリーブ油にニンニクを入れてから火をつけ、ゆっくり炒めて香りを出す
【2】 鶏肉を入れ、両面を焼いてうま味を閉じ込め、取り出しておく
【3】 タマネギを入れて、少し色づくまで炒めて甘みを引き出す
【4】 <A>を入れて煮立てる
【5】 鶏肉、マイタケ、<B>を入れて、火を弱めて約20分煮込む
【6】 塩、コショウで味を調える
【7】 火を止めてからアイヨリを混ぜる。器に盛り、パセリを飾り、ガーリックトーストを添える
※南フランス地方セートの地名にちなんだ料理。簡略化したアイヨリを加えて。アイヨリは必ず火を止めてから入れましょう
 
 

【おいしいポイント】

●タンパク質分解酵素を含むマイタケに、肉を柔らかくする効果があります
 
 

キャベツのサラダりんご風味

材料(4人分)

キャベツ・・・300g
紫キャベツ・・・50g
(砂糖・・・小1、酢・・・小1)
タマネギ・・・50g
スプラウト・・・1パック
リンゴ・・・1/2個
塩・・・小1/3
リンゴ酢・・・大2
オリーブ油・・・大4
 

作り方

【1】 キャベツは千切りにして塩でもみ、塩辛い場合はサッと水を掛けて水気をしぼっておく
【2】 紫キャベツは千切りにし、砂糖と酢を掛け、もんでおく
【3】 タマネギは薄切りにして塩を掛け、もんでおく
【4】 リンゴの芯を取って、塩水に漬け、すりおろす
【5】 【4】の水気を軽く切って、塩、リンゴ酢を入れて混ぜ、ドレッシングを作る
【6】 水気を切ったキャベツと紫キャベツ、水洗いして水気をしぼったタマネギをボールに入れる
【7】 リンゴのドレッシングを入れてよく混ぜ、器に盛る
【8】 スプラウトをトッピングする
※紫キャベツにはアントシアニン系色素が含まれているので、酢でキレイな赤紫色になります
 
 

ゴボウのポタージュ

材料

ゴボウ・・・200g
タマネギ・・・1/2個
バター・・・大1
スープ・・・2カップ
(水+コンソメ・・・1個)
ゼラチン・・・大1
牛乳・・・1カップ
塩・コショウ・・・適宜
コーヒー用クリーム・・・4個
 

作り方

【1】 ゴボウは泥を落とし、縦半分に切り、斜め薄切りにする
【2】 タマネギは根元を切って、薄切りにする
【3】 バターでタマネギを色が付かないように炒め、しんなりしたら、ゴボウを入れる
【4】 スープを入れて煮込み、ゴボウが軟らかくなるまで数分煮込む
【5】 浮き身用にゴボウを少量とり、粗熱をとってミキサーにかける
【6】 鍋に戻し入れて、ゼラチン、牛乳を入れ、温めて塩・コショウで味を調える
【7】 器に入れ、コーヒー用クリームと、浮き身用にとっておいたゴボウを浮かす
 
 
 

なしのケーキ

材料(天板1枚分)

バター・・・200g
三温糖・・・180g
卵・・・4個
小麦粉・・・300g
ベーキングパウダー・・・小1
牛乳・・・150ml
ナシ・・・2個
レーズン・・・1/2カップ
ブランデー・・・適宜
粉糖・・・1カップ
レモン汁・・・適宜
 

作り方

【1】 バターは室温でやわらかくしておく
【2】 小麦粉とベーキングパウダーを合わせてふるっておく
【3】 ナシは3mm厚さのくし型切りにして、レモン汁を掛けておく
【4】 レーズンにブランデー(またはラム酒)を振り掛けておく
【5】 天板に硫酸紙を敷いておく
【6】 バターをやわらかく練り、三温糖を数回に分けて入れながら、ふわっとするまでさらに混ぜる
【7】 卵を1個ずつ入れながらすり混ぜる
【8】 粉、牛乳、粉、牛乳と交互に入れ、切るように混ぜる
【9】 天板に【8】の半量弱を敷き、ナシを重ねながら全体に並べ、レーズンを散らす
【10】 上から【8】の残りを流し、平らに広げる
【11】 余熱(180度)したオーブンで約40分前後焼く
【12】 粉糖をレモン汁少量でドロッとした状態に溶き(アイシング)、【11】が温かいうちに表面に流す※アイシングは食紅などで色づけしてもよい
 

 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2019年9月27日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。
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