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管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

焼きナスとトマトのずんだ和え

 夏が旬の枝豆。大豆の未熟豆でタンパク質やベータカロテンを含みます。アミノ酸の一種メチオニンとビタミンB1、ビタミンCがアルコールの分解を助け肝機能を良くするため、ビールとは好相性。夏野菜を枝豆をつぶして和える“ずんだ和え”で。
 
1人分94kcal 塩分1.1g 献立例/鮎の塩焼き、カボチャのすり流し汁、梅みそ、トウモロコシご飯、グレープフルーツゼリー
1人分94kcal 塩分1.1g
献立例/鮎の塩焼き、カボチャのすり流し汁、梅みそ、トウモロコシご飯、グレープフルーツゼリー
 

 

焼きナスとトマトのずんだ和え

ずんだ和え材料(4人分)

ナス・・・2本
トマト・・・1個
ササミ・・・2本(酒、塩・・・少々)
枝豆・・・200g(塩・・・適宜)  

<A> 
 砂糖・・・大1   
 薄口しょうゆ・・・大1  
 塩・・・小1/4  
 だし・・・大1
 

鮎の塩焼き材料(4人分)

鮎・・・4尾(酒、塩・・・適宜)
ミョウガ甘酢漬け・・・4本
 

焼きナスとトマトのずんだ和えの作り方

【1】 ナスに菜ばしで数か所穴を開け、網にのせて直火で焼く。皮をむいて1cm角に切る
【2】 トマトのヘタにフォークを刺して直火で焼く。皮をむいて横半分に切り、種を取って1儚僂棒擇
【3】 鍋にササミ、酒、塩を入れ、ひたひたの水を足して蒸しゆでにする。そのまま冷ましてから1cm角に切る
【4】 枝豆はさやごと鍋に入れ、水をひたひたにして強火にかける
【5】 沸騰して3分ほどゆでてからザルに移す。塩を振りかけ、広げて冷まし、実を取り出す
【6】 【5】をフードプロセッサーで細かくし、<A>を加えて和え衣を作る
【7】 【1】【2】【3】を【6】で和え、器に盛り付ける
 

鮎の塩焼きの作り方

【1】鮎は洗ってぬめりを取り、腹を押して糞(ふん)を取り除く
【2】踊り串を打ち、尺塩と化粧塩をする
【3】高温のオーブンで約10分焼く(途中で一度はけで酒を塗り、焦げ目が付くまで焼く)
【4】ミョウガの甘酢漬けを添える

※尺塩とは30僂らい上から塩を振り、均一に塩をかけること。化粧塩とは尾やヒレに塩をたっぷりかけることで、焦げを防ぎます
 
 

【おいしいポイント】

●枝豆をつぶしたものに砂糖を加えて緑色の餡にしたものを白玉団子などにかけると、ずんだ餅としてデザートに
 
 

かぼちゃのすり流し汁

材料(4人分)

カボチャ・・・300g
だし・・・2と1/2カップ
みそ・・・大2
豆乳・・・1カップ
塩・・・適宜
青ネギ・・・1本

作り方

【1】 カボチャはワタと皮をとって、薄切りにする
【2】 青ネギは小口切りにする
【3】 みそは豆乳で溶き伸ばしておく
【4】 カボチャとだしを鍋に入れ、カボチャが軟らかくなるまで煮る
【5】 【4】の粗熱をとってミキサーにかけ、鍋に戻し、みそ入り豆乳を入れる
【6】 沸騰寸前まで温め、塩で味を調える
【7】 器に盛って青ネギを散らす
 
 

梅みそ

材料

梅・・・500g(正味約400g)
砂糖・・・300〜400g
みそ・・・400g

作り方

【1】 梅の実の種を取り除き、ミキサーにかけてペースト状にする
【2】 鍋に【1】と砂糖を入れて中火にかける
【3】 沸騰してきたら、弱火にして30分前後かき混ぜながら煮込む
【4】 みそを入れてよく混ぜ、熱湯消毒したビンに詰めて保存する

※スティック野菜や冷ややっこにつけたり、ご飯のお供や、豚肉と野菜の炒め物などの味付けに利用したり、さまざまな使い方ができます
 
 
 

とうもろこしご飯

材料(4人分)

米・・・2合
酒・・・大1
昆布茶・・・小1
トウモロコシ・・・1本
ゴマ・・・少々

作り方

【1】 米を洗って水切りしておく
【2】 トウモロコシの実を包丁でこそげ落としておく
【3】 分量の米に、酒と昆布茶を入れ、水加減する
【4】 トウモロコシを上に載せて炊く
【5】 炊き上がったら10分ほど蒸らし、上下をさっくりとかき混ぜ、器に盛ってゴマを掛ける

※旬のスイートコーンは自然の甘さがあり、この季節ならではのご飯です
※一握りのうるち米をもち米に変えて炊くと、さらに美味

 
 
 

グレープフルーツゼリー

材料(4人分)

グレープフルーツ・・・2個
粉寒天・・・1袋
水・・・250ml
三温糖・・・150g
コアントロー(オレンジリキュール)・・・大2

作り方

【1】 グレープフルーツは縦半分に切り、外皮を破らないように実を取り出し、ジュースを絞っておく
【2】 水に粉寒天を入れて火にかけ、かき混ぜながら約2分沸騰させて溶かし、三温糖を入れる
【3】 火にかけたまま【1】のジュースをゆっくりと入れて温め、火からはずしてコアントローを入れる
【4】 グレープフルーツの皮の中に、【3】を静かに流し入れて固める

※皮は傾かないように、しわ寄せした濡れ布巾の上に置きましょう
※固まると少し沈むので、液を上まで十分流しましょう

 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2019年7月26日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。
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