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管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

肉シュウマイ

 早くから日本に広まり、おかずや軽食として好まれているシュウマイ。干し貝柱や干しエビを使うとうま味がアップします。今回は干しシイタケでうま味を補い、電子レンジを使って手軽に。
 

1人分324kcal 塩分1.1g 献立例/マーボーカボチャ、トマトと卵のスープ、カスタードの揚げ菓子
1人分324kcal 塩分1.1g
献立例/マーボーカボチャ、トマトと卵のスープ、カスタードの揚げ菓子
 

 

肉シュウマイ

材料(32個分)

豚ひき肉・・・400g
干しシイタケ・・・2枚
タマネギ・・・1/2個(片栗粉・・・大1)
ネギみじん切り・・・大1
ショウガみじん切り・・・小1
シュウマイの皮・・・1袋
グリーンピース・・・32個(片栗粉・・・少々)
キャベツ・・・適宜
紹興酒(しょうこうしゅ)・・・適宜
 
<A>
 紹興酒・・・大1  
 しょうゆ・・・小1  
 砂糖・・・小1  
 塩・・・小1/3  
 コショウ・・・少々  
 オイスターソース・・・小1  
 練りゴマ・・・小1  
 ゴマ油・・・小1  
 卵・・・1個

練りからし、酢じょうゆ・・・適宜

下ごしらえ

【1】 干しシイタケを柔らかくもどして、みじん切りにする
【2】 タマネギをみじん切りにして、片栗粉をまぶす
 

作り方

【1】 ボールにひき肉を入れて粘りが出るまで練り、<A>を加えてさらによくこねる
【2】 下ごしらえ【1】【2】と、ネギ・ショウガのみじん切りを加えて混ぜる
【3】 皮の上に【2】の具材をのせてナイフで抑えながら包み、片栗粉をつけたグリーンピースをのせる
【4】 耐熱皿にキャベツの葉を敷き、シュウマイを並べる
【5】 紹興酒少々を下に垂らし、ラッ
プをふんわりかけて、600Wで16個につき8分加熱する(16個ずつ2回に分けて加熱を)
【6】 好みで練りからし、酢じょうゆを添える※シュウマイを包む時は、親指と人差し指で作った穴に押し込むようにして、最後に口の部分をキュッと締めておくときれいな仕上がりに※蒸し器を使う場合は、湯気が上がってから10分程度強火で蒸す

※残ったシュウマイの皮は縦に4等分し小麦粉を薄くまぶして素揚げに。粉砂糖やシナモンなどをまぶすと手軽なおやつに、ハーブソルトなどをかければおつまみに
 

 

【おいしいポイント】

●豚ロース肉を細かく切るとよりおいしいですが、切り方が荒いと粘りが出にくく、細かすぎるとうま味に欠けるので注意 

 

マーボーカボチャ

材料(4人分)

カボチャ・・・400g
揚げ油・・・適宜
サラダ油・・・大2
トウバンジャン・・・小1〜大1
ショウガみじん切り・・・小1
ニンニクみじん切り・・・小1
白ネギ・・・1/2本
豚ひき肉・・・100g
  
<A>
 スープ・・・1/2カップ  
 紹興酒・・・大2  
 しょうゆ・・・大2  
 テンメンジャン・・・大1  
 砂糖・・・大1  
 片栗粉・・・小1

ゴマ油・・・大1

作り方

【1】 カボチャは5亳さのくし型に切って、レンジに2分かけて、油でカリッと揚げ焼きにする
【2】 白ネギは外側で白髪ネギ、芯はみじん切りにする
【3】 合わせ調味料<A>はよく混ぜておく
【4】 サラダ油でトウバンジャンを炒め、ショウガ、ネギ、ニンニクのみじん切りを入れ、さらに炒める
【5】 香りが立てば、ひき肉を入れて
ほぐすようにして炒める
【6】 【3】を入れ、とろみがついたらカボチャを入れて、サッと煮込む
【7】 味を調え、ゴマ油で風味を付ける
【8】 器に盛って、白髪ネギをトッピングする

※カボチャは200gにつき1分レンジにかけてから揚げ焼きにすると時短になります。レンジにかけず、そのまま揚げ焼きにしても大丈夫ですが、少し時間がかかります
 
 

トマトと卵のスープ

材料(4人分)

トマト・・・1個
タマネギ・・・1/4個
ハム・・・1枚
卵・・・1個
絹さや・・・8本
サラダ油・・・大1
スープ・・・3カップ
紹興酒・・・大1
塩・・・小1
コショウ・・・適宜

作り方

【1】 トマトはヘタの部分にフォークを刺して、直火で焼き、皮をむいて横に切る
【2】 種を取って、2儚僂棒擇
【3】 タマネギは薄切り、ハムは短冊切りにする
【4】 絹さやは筋を取って、斜め半分に切る
【5】 サラダ油でタマネギとハムを炒めて、しんなりしたらスープを入れて煮る
【6】 タマネギに火が通ったら、トマトを入れて紹興酒、塩、コショウで味を調える
【7】 絹さやを入れ、溶きほぐした卵を細く回し入れる
 
 

カスタードの揚げ菓子

材料(4人分)

卵・・・2個
牛乳・・・350ml  

<A>
 小麦粉・・・60g  
 砂糖・・・大1

片栗粉・・・適宜
サラダ油・・・適宜
揚げ油・・・適宜
砂糖・食紅・粉ピーナツ・・・適宜

作り方

【1】 <A>の小麦粉と砂糖をふるっておく
【2】 卵と牛乳をよく混ぜ合わせる
【3】 【1】に【2】を入れ、ダマにならないように混ぜる
【4】 火にかけて練り合わせ、カスタードソースを作る
【5】 サラダ油を塗ったバットに入れて、冷やし固める
【6】 【5】を1儚僂4、5冂垢気棒擇蝓∧匏粉をまぶす
【7】 180度の油でからりと揚げる
【8】 食紅でピンクに染めた砂糖、粉ピーナツを掛ける

 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2019年6月29日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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