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管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

稲荷ずしと細巻きずし

 行楽シーズンです。稲荷ずしや細巻きずしは戸外でつまんで食べるには便利な一品。稲荷ずしの油揚げは畑の肉である大豆が原料。油揚げが具なので、すし飯にはほとんど具を入れません。
 
1人分/555kcal 塩分2.4g<br>献立例/献立例/けんちん汁、ブロッコリーのチーズ焼き、ミルク入り水ようかん
1人分/555kcal 塩分2.4g
献立例/献立例/けんちん汁、ブロッコリーのチーズ焼き、ミルク入り水ようかん
 

 

稲荷ずしと細巻きずし

材料(4人分)

米・・・3合
酒・・・大2
水・・・適量
昆布・・・1切れ  

<A>
 酢・・・60ml  
 砂糖・・・1/4カップ  
 塩・・・小1

すし用油揚げ・・・8枚  

<B>
 だし・・・1カップ  
 しょうゆ・・・大2  
 砂糖・・・大2  
 酒・・・大1  
 みりん・・・大1

広島菜漬・・・20g
黒ゴマ・・・小1
ゆかり・・・小1
白ゴマ・・・大1
すしのり・・・2枚
カニカマ・・・2本
キュウリ・・・1/2本
ツナ缶・・・1/2缶
マヨネーズ・・・大1
青シソ・・・4枚
 

下ごしらえ

【1】 米を洗って水切りする。酒を入れて水加減し、昆布を入れて炊く
【2】 <A>を合わせて、合わせ酢を作る
【3】 油揚げを半分に切って袋に開く
【4】 広島菜漬をみじん切りにする
【5】 すしのりを半分に切る
【6】 ツナにマヨネーズを混ぜる
 

作り方

【1】 炊き上がったご飯に合わせ酢をかけて、すし飯を作る
【2】 油揚げは鍋に放射状に並べ、<B>を合わせた調味料で煮含める
【3】 すし飯の1/4量に広島菜漬と黒ゴマ、1/4量にゆかりと白ゴマを混ぜる
【4】 油揚げの汁気を切り、8枚に広島菜漬飯を詰める。残り8枚の油揚げは裏返してゆかり飯を詰める
【5】 すし飯の1/8量をすしのりに乗せ、カニカマとキュウリを芯にして細巻きを2本作る
【6】 残りのすし飯で、青シソとツナマヨを芯にした細巻きを2本作る
 

酢とりショウガの作り方

【1】 新ショウガ1パックを洗って皮ごと薄切りにして水にさらす
【2】 熱湯を沸かし、【1】の水気を切って入れる
【3】 すぐにザルに取り、熱いままラッキョウ酢1/2カップに漬け込む。冷蔵庫で1〜2カ月保存OK 
 
 

【おいしいポイント】

●合わせ酢は市販のすし酢でもOK
●酢とりショウガは陶器やガラスなど、酢で腐食しない容器で保存を
 
 

けんちん汁

材料(4人分)

木綿豆腐・・・1/2丁
コンニャク・・・1/4枚
ニンジン・・・50g
大根・・・100g
生シイタケ・・・2枚
ゴボウ・・・30g
青ネギ・・・1本
ゴマ油・・・大2
ダシ・・・3カップ  

<A>
 みりん・・・大1  
 塩・・・小1  
 薄口しょうゆ・・・少々

作り方

【1】 木綿豆腐は紙タオルで巻いて、水気を切っておく
【2】 コンニャクは下ゆでして短冊切りにする
【3】 ニンジン、大根も、コンニャクにあわせて短冊切りにする
【4】 生シイタケはいちょう切り、ゴボウは洗ってササガキにして水にさらす
【5】 青ネギは小口切りにする
【6】 鍋にゴマ油を入れ、豆腐を大きく崩しながら入れて炒める
【7】 コンニャク、ニンジン、大根、生シイタケ、ゴボウを入れて、さらに炒める
【8】 ダシを入れて野菜が軟らかくなるまで煮込む
【9】 <A>で味を調え、碗(わん)に盛り、青ネギをトッピングする

 

ブロッコリーのチーズ焼き

材料(4人分)

ブロッコリー・・・1/2株
塩・・・適宜
マヨネーズ・・・大3
クリームチーズ・・・大2
コショウ・・・適宜

作り方

【1】 ブロッコリーは小房に分ける
【2】 塩を入れた熱湯で硬めにゆで、ザルに広げて冷ます
【3】 クリームチーズとマヨネーズを
よく混ぜ、コショウを入れる
【4】 ホイルケースにブロッコリーを入れ、【3】をかけ、オーブントースターでこんがり焼く
 
 

ミルク入り水ようかん

材料(4人分)

粉寒天・・・1本
水・・・400ml
餡・・・350g
コンデンスミルク・・・1/4カップ

作り方

【1】 分量の水に粉寒天を入れる
【2】 寒天を火にかけ、沸騰させて溶かす
【3】 餡を入れ、再び火にかけ、沸騰
したら火を止めて、コンデンスミルクを入れる
【4】 鍋底を水で冷やしながら粗熱をとる
【5】 型に流して冷やし固める
 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2019年5月25日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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