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管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

ビビンパブ

 通称「ビビンパ」で知られる、ご飯の上にナムルと呼ばれる野菜の和え物、味付けした肉などを盛った丼もの。韓国では昼食や法事などの他、残りご飯を年を越させない意味で大みそかの夜にも食べます。ナムルは、焼き肉などの食事の副菜にも。
 
1人分/540kcal 塩分3.3g<br>献立例/韓国風スープ、季節のフルーツ
1人分/540kcal 塩分3.3g
献立例/韓国風スープ、季節のフルーツ
 

 

ビビンパブ

材料(4人分)

牛薄切り肉・・・200g  

<A>
 ゴマ油・・・小1  
 しょうゆ・・・小1  
 酒・・・小1  
 ニンニクみじん切り・・・小1

サラダ油・・・大1  

<B>
 酒・・・大1  
 砂糖・・・大1  
 コチュジャン・・・大1  
 しょうゆ・・・大2  
 コショウ・・・少々

ニンジン・・・1/2本
モヤシ・・・1袋
ホウレンソウ・・・1束
キュウリ・・・1本
ゴマ油・・・小3
塩・・・少々
卵・・・4個
(酢、塩・・・適宜)  

<C>
 しょうゆ・・・大1  
 砂糖・・・大1  
 酢・・・大1  
 コショウ・・・少々  
 ニンニクみじん切り・・・大1  
 ネギみじん切り・・・大1

ご飯・・・4杯
白ゴマ・・・適宜
白菜キムチ・・・適宜
コチュジャン・・・適宜

下ごしらえ

【1】 牛肉を細切りにして、<A>を混ぜ込む
【2】 ニンジンを千切りにしてザルに入れ、さっと熱湯をかける
【3】 モヤシを少量の水を入れた鍋で蒸し煮にし、ザルに広げて冷ます
【4】 ホウレンソウを塩を入れた熱湯でゆでる。冷水にとって水切りし、長さ5cmに切る
【5】 キュウリは縦半分に切って斜め薄切りにする。塩を軽く振ってもみ、水気を絞る
【6】 酢と塩少々を入れた熱湯を菜箸で混ぜて渦を作り、そこに卵を1個ずつ静かに落として寄せ、ポーチドエッグを作る
 

作り方

【1】 牛肉はサラダ油でほぐしながら炒め、<B>で調味する
【2】 下ごしらえ【2】〜【4】に、それぞれごま油小1と塩少々をもみ込む
【3】 【2】とキュウリに<C>を混ぜたものを、それぞれ大1ずつもみ込む
【4】 丼にご飯を盛り白ゴマをかける
【5】 具材を彩りよく盛り付け、卵を中央に乗せ、白菜キムチとコチュジャンを添える
 
 

【おいしいポイント】

●ホットプレートを利用して、石焼きビビンパ風にしてもよいでしょう
 
 

韓国風スープ

材料(4人分)

小松菜・・・1株  

<A>
 ニンニクすりおろし・・・小1  
 みそ・・・大3  
 小麦粉・・・大1

エノキダケ・・・1/2束
イリコだし・・・3カップ
塩・・・少々
一味唐辛子・・・少々

作り方

【1】小松菜は塩を入れた熱湯でさっとゆで、水切りして3cm長さに切る
【2】エノキダケは根元を切って、半分に切る
【3】小松菜に<A>を入れて、よく混ぜ

【4】だしを火にかけ、【3】を入れて煮立つまで混ぜる
【5】エノキダケを入れて、塩で味を調える
【6】器に盛って、好みで一味唐辛子を掛ける
 

チョコレートブラウニー

材料(4人分)

バター・・・130g
グラニュー糖・・・150g
卵・・・2個
スイートチョコレート・・・30g
ハチミツ・・・100g
ナッツ・ドライフルーツなど・・・90g
小麦粉・・・150g
ココア・・・30g
粉糖・コーティングチョコレート・トッピングチョコレートなど・・・適宜

作り方

【1】 スイートチョコレートは刻んで湯煎で溶かしておく
【2】 小麦粉とココアは合わせてふるっておく
【3】 バターをクリーム状にすり混ぜ、グラニュー糖を入れて、ふわっとするまでしっかり混ぜる
【4】 卵を1個ずつ入れて、さらにすり混ぜる
【5】 スイートチョコレート、ハチミツ、ナッツ類を入れて、切るように混ぜる
【6】 【2】を入れて、さらにさっくりと混ぜ、硫酸紙を敷いた天板に流す
【7】 170度に温めたオーブンで20分前後焼く
【8】 冷めたら、小さく切り分け、粉糖、コーティングチョコレートなどを飾る

 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2019年3月30日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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