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2019年8月2日号

おいしく食べながら備えよう 進化する災害食
2019年8月2日号

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管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

サケの酒かす焼き

 サケはEPA、DHA、ビタミンB群、A、D、味覚を保つ亜鉛などを含む、生活習慣病予防にぴったりの魚。牛肉並みのタンパク質やビタミンB群、食物繊維などを含む酒かすを調味料代わりにしました。不足するビタミンCを野菜や果物などで補いましょう。

 
1人分/307kcal 塩分1.0g<br>献立例//ホウレンソウのゴマだれ、牛乳入り豚汁、黒豆寒天、大根の簡単漬け
1人分/307kcal 塩分1.0g
献立例//ホウレンソウのゴマだれ、牛乳入り豚汁、黒豆寒天、大根の簡単漬け
 

 

サケの酒かす焼き

材料(4人分)

サケ切り身・・・4切れ
(酒・・・大1、しょうゆ・・・大1)
酒かす・・・100g
白みそ・・・大1
みりん・・・1/4カップ
塩・・・少々
カブ・・・小1個
(塩水・・・適宜)
甘酢(砂糖:酢=1:1)・・・少々
春菊の葉・・・少々

作り方

【1】 サケに酒、しょうゆをふりかけ、下味を付ける
【2】 酒かすと白みそをすり鉢に入れてすり合わせる。みりんを加えて溶きのばし、塩少々で味を調える※フードプロセッサーに酒かす他を入れてかくはんすると簡単
【3】 カブの縦横に切り込みを入れ、一口大に切る。2%程度の塩水に約10分ひたし、しんなりしたら、水気を切って甘酢に漬け込む
【4】 天板に硫酸紙を敷き、水気をふいたサケを皮目を下、身を上にして並べる
【5】 高温(200〜230℃)のオーブンで8分焼く
【6】 【2】を上にぬってさらに5分焼く
【7】 器に盛り付け、春菊の葉とカブの甘酢漬けをあしらう
 
 

ホウレンソウのゴマだれ

材料(4人分)

ホウレンソウ・・・1束
塩・・・適宜
八方だし(だし:薄口しょうゆ:みりん=10:1:1)・・・適宜
白菜・・・4枚  

<A>
 練りゴマ・・・大2  
 だし・・・大1  
 しょうゆ・・・大1  
 砂糖・・・小1

作り方

【1】 ホウレンソウは塩を入れた熱湯で色よくゆで、冷水にとって色止めする
【2】 水気を切って八方だしにつける
【3】 白菜をサッとゆで、水気を切る
【4】 <A>を合わせてゴマだれを作る
【5】 巻きすに【3】を広げ、水気を切った【2】を乗せて端から巻く
【6】 器に【4】を敷き、一口大に切った【5】を盛り付ける
 
 

【おいしいポイント】

●ホウレンソウは八方だしにつける代わりに、しょうゆを軸の方に数滴垂らして上から絞る“しょうゆ洗い”でもOK。水っぽさをなくすためのひと手間です 
  
 

牛乳入り豚汁

材料(4人分)

豚肉・・・100g
ニンジン・・・60g
ジャガイモ・・・1個
ゴボウ・・・60g
コンニャク・・・1/2枚
シメジ・・・1パック
青ネギ・・・1本
だし・・・3カップ
牛乳・・・1カップ
みそ・・・大4
みりん・・・大1
ゴマ油・・・小1
 

作り方

【1】 豚肉は短冊に切る
【2】 ニンジン、ジャガイモはイチョウ切り、ゴボウはササガキにして水にさらす
【3】 コンニャクは水からゆでて、小さくちぎっておく
【4】 シメジは小房に分け、青ネギは小口切りにする
【5】 鍋にだしと豚肉、ニンジン、ジャガイモ、ゴボウ、コンニャク、シメジを入れて強火にかける
【6】 煮立ったら、アクをひいて、軟らかくなるまで煮る
【7】 みそをみりんと牛乳で溶き伸ばして入れ、沸騰したらすぐに火を止め、ゴマ油で風味をつける
【8】 器に盛って、青ネギを入れる
 
 

黒豆寒天

材料(4人分)

粉寒天・・・1本
水・・・3カップ
黒砂糖・・・80g
ハチミツ・・・50g
黒豆甘煮・・・150g
ママレード・・・適宜

作り方

【1】 粉寒天を分量の水に振り込んでおく
【2】 寒天を火にかけて煮溶かし、完全に溶けたら、黒砂糖とハチミツを入れる
【3】 濡らした型に黒豆を並べて入れる
【4】 粗熱をとった【2】を【3】に入れて冷やし固める
【5】 型から抜いてママレードを飾る
 
 

大根の簡単漬け

材料

大根・・・500g
砂糖・・・60g
塩・・・20ml
酢・・・20ml

作り方

【1】 大根は洗って、縦に6つ割りにする
【2】 大根をビニール袋に入れ、調味料を入れてよくまぶす
【3】 時々もみこみながら、1晩冷蔵庫に入れておく(この状態で1週間は保存可能)
【4】 水気を切って小口切りにする
※好みで、ユズやレモン、ショウガ、トウガラシを入れてもおいしいです
 
 
 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2019年2月23日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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