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管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

チキンのトマト煮込み

 鶏肉は消化の良いたんぱく質で、食肉には珍しく美容ビタミンといわれるビタミンB2を含みます。トマトの赤色リコピンは抗酸化作用が期待できる注目の成分。含まれるビタミンB6は、脂肪の代謝をスムーズにしてくれる働きがあるといわれます。

 
1人分/410kcal 塩分2.0g<br>献立例/キウイのサラダとスクランブドエッグ、シーフードピラフ、ミルクスープ
1人分/410kcal 塩分2.0g
献立例/キウイのサラダとスクランブドエッグ、シーフードピラフ、ミルクスープ
 

 

チキンのトマト煮込み

材料(4人分)

鶏骨付きモモ肉・・・4本
(塩、コショウ・・・少々)
小麦粉・・・適宜
オリーブ油・・・大2
白ワイン・・・1/2カップ 

<A>
 ニンニク・・・1片
 タマネギ・・・1個

ピーマン・・・2個
赤ピーマン・・・1個
塩、コショウ・・・少々
  

<B>
 ローズマリー・・・適宜  
 トマト水煮缶・・・1缶  
 水・・・1/2カップ  
 コンソメスープの素・・・1個  
 砂糖・・・小1  
 ケチャップ・・・大1

下ごしらえ

【1】 鶏肉の余分な脂を取り除き、骨に沿って切り込みを入れ、関節の部分で半分に切る
【2】 塩、コショウをすりこみ、小麦粉をまぶす
【3】 <A>をみじん切りにする
【4】 ピーマンの種を取る。赤は縦6等分、緑は縦4等分にして、斜めに切る
 

作り方

【1】 フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉をこんがりキツネ色に焼き付ける
【2】 白ワインをふり入れ、さらに加熱してアルコール分を飛ばす
【3】 煮込み鍋にオリーブ油を熱し、下ごしらえ【3】を炒める
【4】 しんなりしたら鶏肉を入れ、<B>を加える
【5】 ふたをして途中かき混ぜながら、弱めの中火で約20分煮込む
【6】 ピーマンを入れてさらに数分煮込み、塩、コショウで味を調える
※寒い冬には、温かい煮込み料理は温度もごちそう。煮込んでおけば、お客さんが来てから温めるだけで良いので、ホームパーティーのメーン料理にも最適です。好みでチーズなどをトッピングしても良いでしょう
 
 

【おいしいポイント】

●旬でない季節のトマトは缶詰を使うのがお勧め。旬の季節に収穫したものを加工しているので栄養豊富で経済的
 
 

キウイのサラダとスクランブドエッグ

材料(4人分)

キウイ・・・1個
ベビーリーフ・・・1袋
レモン・・・1個  

<A>
 レモン汁・・・大2  
 塩・・・小1/2  
 コショウ・・・適宜  
 オリーブ油・・・大3

卵・・・2個  

<B>
 チーズ・・・20g  
 生クリーム・・・大1  
 塩・コショウ・・・適宜
 
バター・・・大1
フランスパン・・・4切れ
イクラ・・・適宜

作り方

【1】 キウイの皮をむき、いちょう切りにする
【2】 ベビーリーフは洗って水切りする。レモンは中央で輪切り2枚を取り、残りでレモン汁をとる
【3】 チーズは5亞僂棒擇
【4】 輪切りレモンは皮をむいて、いちょう切りにする
【5】 <A>を混ぜてドレッシングを作る
【6】 卵を溶きほぐし、<B>を混ぜる
【7】 バターを熱し、【6】を流し入れて半熟状にする
【8】 薄切りのフランスパンにオリーブ油を塗って【7】を載せ、イクラを飾る
【9】 キウイとベビーリーフを混ぜたサラダを添えて、食べる直前にドレッシングをかける
 
 
 

シーフードピラフ

材料(4人分)

米・・・2合
アサリ・・・1パック
エビ・・・8尾
ホタテ貝柱・・・2個
(塩・コショウ・・・適宜)
タマネギ・・・1/4個
ニンニク・・・1かけ
オリーブ油・・・大2  

<A>
 スープ・・・2カップ  
 (コンソメ・・・1個)  
 白ワイン・・・大1  
 ターメリック・・・小2  
 ローリエ・・・1枚

作り方

【1】 米は洗ってザルに入れ、水切りしておく
【2】 アサリは殻をこすって洗い、エビは背ワタを取り、尾の始末をする
【3】 ホタテ貝柱は4等分し、塩・コショウをしておく
【4】 タマネギ、ニンニクはみじん切りにする
【5】 オリーブ油でタマネギ、ニンニクを炒める
【6】 エビ、ホタテ貝柱の順に炒め、米を入れてさらに炒める
【7】 炊飯器に入れ、<A>とアサリを入れて炊く
【8】 蒸らしが終わったら、アサリ、エビを取り出し、さっくり混ぜ、器に盛り付け、アサリ、エビを載せる
 
 

ミルクスープ

材料(4人分)

サラダ用ほうれん草・・・1束
白ネギ・・・1/2本
水・・・2カップ
コンソメ・・・2個
バター・・・大2
牛乳・・・2カップ
塩・コショウ・・・適宜
ハム・・・2枚

作り方

【1】 ほうれん草は洗って4冂垢気棒擇蝓白ネギは縦半分に切り、斜め細切りにする
【2】 バターで白ネギを炒め、しんなりしたら、ほうれん草を入れて、さらに炒める
【3】 水、コンソメを入れて4〜5分煮込む
【4】 牛乳を入れて、沸騰寸前に塩・コショウで味を調え、星形で抜いたハムを入れる
 
 

イチゴのショートケーキ

材料(4人分)

卵・・・4個
グラニュー糖・・・70g
小麦粉・・・50g
コーンスターチ・・・10g
溶かしバター・・・40g
シロップ・・・適宜
コアントロー・・・適宜
生クリーム・・・300ml
砂糖・・・大3
バニラエッセンス・・・適宜
イチゴ・・・1パック
ミント・・・適宜

作り方

【1】 天板に硫酸紙を敷いておく
【2】 小麦粉とコーンスターチを混ぜて振るっておく
【3】 卵を溶きほぐして泡立て、グラニュー糖を数回に分けて入れながら、もったりするまで泡立てる
【4】 振るった粉を入れて、切るように混ぜる
【5】 溶かしバターをヘラに当てながら流し入れ、さっくり混ぜる
【6】 種を天板に流し入れて、170度で20分焼く
【7】 熱いうちに天板から外して、冷めたら紙をはがす
【8】 生クリームに砂糖とバニラエッセンスを入れて泡立てる
【9】 スポンジが冷めたら、周囲を切り落とし、高さが均等になるように、正確に半分に切る
【10】 下側のスポンジに、刷毛(はけ)でシロップとコアントローを塗り、ホイップクリームを塗る
【11】 半分に切ったイチゴを並べ、上からも生クリームを塗る
【12】 もう1枚のスポンジを重ねて全体にクリームを塗る
【13】 イチゴを12個並べ、絞り出し袋に入れた生クリームで飾り、ミントを添える
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2019年1月26日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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