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管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

ササミのスティックカツカレー風味

 鶏肉の中でも高たんぱく低脂肪の部位であるササミ。味は淡白で柔らかいのですが、脂肪が少ないため調理によってはパサつく感じも。今回は切り方、風味に一工夫して食べやすいカツに仕上げました。ホームパーティーや弁当にもおススメです。
 
1人分/322kcal 塩分2.64g 献立例/キノコのポタージュ、グレープフルーツゼリー
1人分/322kcal 塩分2.64g
献立例/キノコのポタージュ、グレープフルーツゼリー
 

 

ササミのスティックカツカレー風味

材料(4人分)

ササミ・・・8本
(塩、コショウ・・・少々)

<A>
 小麦粉・・・大2  
 カレー粉・・・小1  

<B>
 卵・・・1個  
 白ワイン・・・大1

パン粉・・・1/2カップ
揚げ油・・・適宜
サラダ菜・・・4枚
キュウリ・・・1本
ニンジン・・・100g
大根・・・100g  

<C>
 マヨネーズ・・・大4  
 ケチャップ・・・大1

中濃ソース・・・大4
プチトマト・・・8個

作り方

【1】 ササミを縦半分(大きい場合は縦に3等分)に切り、軽く塩、コショウする
【2】 <A>、<B>をそれぞれよく混ぜる
【3】 ササミに<A>、<B>、パン粉の順に衣を付ける
【4】 フライパンにサラダ油を深さ2cmほど入れて熱し、【3】の両面を焼くように揚げる
【5】 キュウリ、ニンジン、大根をスティック状に切る。ニンジンは、さっと水をくぐらせアク抜きする
【6】 <C>を混ぜたオーロラソースと中濃ソースを添え、トマトを飾る

ナスのマリネ

材料(4人分)

中ナス・・・4本
オリーブ油・・・適宜
タマネギ(あれば赤タマネギ)・・・1/2個  

<D>
 リンゴ酢・・・1/4カップ  
 しょうゆ・・・大1  
 マスタード・・・小1  
 塩、コショウ・・・少々

オリーブ油・・・1/2カップ
唐辛子・・・1本
生ハム・・・8枚

作り方

【1】 ナスを縦半分に切り、厚さ1.5cmの半月切りにして、さっと水にさらし、水気を切る
【2】 タマネギを薄切りにして水にさらす
【3】 <D>を混ぜ、オリーブ油を加えてさらに混ぜる
【4】 フライパンにオリーブ油を熱し、【1】を両面焼き付ける
【5】 【4】を【3】に漬け込み、水気を切った【2】を入れ、しばらく置く
【6】 味がなじんだら器に盛り付け、くるくる巻いた生ハムを飾る。好みで輪切り唐辛子を散らす
 
 

きのこのポタージュ

材料(4人分)

タマネギ・・・20g
ニンジン・・・10g
セロリ・・・10g
バター・・・大2
水・・・3カップ
コンソメ・・・1個
ご飯・・・大1
キノコ類(シメジ、シイタケ、エリンギなど)・・・150g
牛乳・・・1/2カップ
コーヒー用クリーム・・・4個
塩・コショウ・・・適宜

作り方

【1】 タマネギ、ニンジン、セロリを粗みじん切りにする
【2】 キノコ類はざく切りにする
【3】 バターでタマネギ、ニンジン、セロリを焦がさないように炒める
【4】 しんなりしたら、水とコンソメ、ご飯を入れて煮込み、沸騰したらキノコを入れる
【5】 野菜類が軟らかくなるまで15分前後煮込み、粗熱をとる
【6】 【5】をミキサーにかけた後、鍋に戻し入れて温め、牛乳を入れる(沸騰させないのがポイント)
【7】 塩・コショウで味を調え、仕上げに生クリームを入れる

 

グレープフルーツゼリー

材料(4人分)

グレープフルーツ・・・2個
粉寒天・・・1袋
水・・・250ml
砂糖・・・150g
コアントロー(オレンジリキュール)・・・大2

作り方

【1】 グレープフルーツは、縦半分に切り、外皮を破らないように実を取り出し、絞ってジュースにする
【2】 水と粉寒天を鍋に入れて火にかけ、かき混ぜながら2分沸騰させ、砂糖を入れて溶かす
【3】 火にかけたままジュースをゆっくり入れて温め、火から外してコアントローを入れる
【4】 皮の中に【3】を静かに流し入れて固める※皮の中に流し入れるときは、皮が傾かないように、シワを寄せたぬれ布巾の上に置きましょう
※液が固まると少し沈むので、液は上までしっかりと流し入れて
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2018年11月24日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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