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管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

サンマの揚げ煮

 俗に「薬の魚」といわれるサンマ。生活習慣病予防になる不飽和脂肪酸のEPA、DHAは脂肪に多く含まれるので、脂肪を落とさないように食べるのがポイント。ベータカロテンの多い緑黄色野菜や植物油などのビタミンEと一緒にとると効果がアップします。
 
1人分/363kcal 塩分3.1g<br>献立例/キュウリとタコの黄身酢和え、キノコのみぞれ汁、ゴマ風味のスイートポテト
1人分/363kcal 塩分3.1g
献立例/キュウリとタコの黄身酢和え、キノコのみぞれ汁、ゴマ風味のスイートポテト
 

 

サンマの揚げ煮

材料(4人分)

サンマ・・・4尾(塩、酒・・・少々)
片栗粉・・・少々
揚げ油・・・適宜
小松菜・・・1束
針ショウガ・・・少々  

<A>
 だし・・・300ml
 砂糖・・・大2  
 みりん・・・大2  
 酒・・・大2  
 しょうゆ・・・大4
 

作り方

【1】 サンマは頭をたすきに落とし(頭に身が残らないように深くV字に切り込むこと)、内臓を抜いてよく水洗いする
【2】 斜めに3等分して隠し包丁を入れ、塩と酒を振っておく
【3】 小松菜はよく洗って長さ10cmのザク切りにする
【4】 サンマの水気をふいて片栗粉をまぶし、油多めのフライパンで表側から揚げ焼きにする
【5】 鍋に<A>を煮立て、【4】を入れてさっと煮込み、器に盛りつける
【6】 残った煮汁で小松菜を煮て、【5】に盛り合わせる
【7】 針ショウガを天盛りにする

【おいしいポイント】

●サンマを焼く時に、硫酸紙の紙ぶたをするとカリッと早く焼けます
 
 

キュウリとタコの黄身酢和え

材料(4人分)

キュウリ・・・2本
(塩・・・少々)
ゆでタコ足・・・1本
(甘酢・・・少々)
ミョウガ・・・2本  

<B>
 酢・・・大4  
 砂糖・・・大2  
 塩・・・小1/3  
 だし・・・大1
 卵黄・・・1個分

作り方

【1】 キュウリを板ずりして、蛇腹切りにして、食べやすい長さに切る
【2】 ゆでタコは包丁で斜めそぎ切りにして、甘酢少々を振りかけておく
【3】 ミョウガを縦半分に切ってから、細切りにする。さっと水にさらし、水気を切っておく
【4】 <B>を小鍋に入れて温める
【5】 火を止めて卵黄を入れ、よく混ぜる
【6】 湯煎にかけて、とろみがついたら人肌に冷ます
【7】 器に【6】を敷き、【1】と【2】を盛り付け、【3】を添える
 
 
 

きのこのみぞれ汁

材料(4人分)

大根すりおろし・・・1カップ
卵・・・1個
卵白・・・1個分
(黄身酢で残ったもの)
生シイタケ・・・2枚
マイタケ・・・1/2
パックダシ・・・3カップ
  
<A>
 酒・・・大1  
 みりん・・・大1  
 薄口しょうゆ・・・大1  
 塩・・・小1/2

水溶き片栗粉
(片栗粉・・・大1+水・・・大2)
三つ葉・・・1/2束

作り方

【1】 大根は皮ごとすりおろし、溶き卵・卵白とよく混ぜておく
【2】 生シイタケ、マイタケは細切り、三つ葉はざく切りにする
【3】 ダシにキノコを入れて煮立て、<A>を入れる
【4】 水溶き片栗粉を入れて、とろみをつける
【5】 【1】を流し入れ、一煮えしたら火を止める
【6】 三つ葉を入れて器に盛り付ける
 

ゴマ風味のスイートポテト

材料(4人分)

サツマイモ・・・400g  

<A>
 練りゴマ・・・大1  
 砂糖・・・60g  
 生クリーム・・・1/4カップ  
 卵黄・・・1個  

牛乳・・・1/4カップ
ゴマ・・・大4
ドリュー(卵白)・・・1個分
粒餡・・・150g

作り方

【1】 サツマイモは皮を厚めにむいて水にさらす
【2】 粒餡は8等分する
【3】 サツマイモは水からゆで、軟らかくなったら水気を切り、乾いりして水分を飛ばす
【4】 熱いうちにつぶし、<A>を入れて混ぜる。最後に牛乳を少しずつ入れ、硬さを調節する。
【5】 アルミケースの半分程度まで【4】を入れ、粒餡を入れて、さらに上から【4】を入れ、キレイに表面をならしてからフォークで飾りをつける
【6】 ドリュー(卵白を溶いたもの)をはけで塗り、ゴマを振り掛ける
【7】 高温のオーブンで表面に焦げ目をつける(オーブントースターでもOK)
 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2018年11月17日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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