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管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

アドボ

 アドボは「漬け込む」という意味のフィリピンの代表的な家庭料理。肉、魚介類、野菜を酢とニンニクをきかせて炒め煮にします。酢は肉を柔らかくし、タンパク質の消化を助け、ニンニクは豚肉のビタミンB1の吸収を高め、疲労回復効果を助けます。
 
1人分/569kcal 塩分2.64g<br>献立例/カボチャのエスニック風スープ、ガドガド風サラダ、バナナのジャム春巻き
1人分/569kcal 塩分2.64g
献立例/カボチャのエスニック風スープ、ガドガド風サラダ、バナナのジャム春巻き
 

 

アドボ

材料(4人分)

鶏手羽元・・・4本
豚三枚肉・・・400g
卵・・・2個
サラダ油・・・大2
塩、コショウ・・・少々

(付け合せ)
オクラ・・・8本
塩・・・適宜
  
<A>
 酢・・・1/2カップ  
 しょうゆ・・・1/4カップ  
 紹興酒(しょうこうしゅ)・・・1/4カップ  
 砂糖・・・大2  
 ローリエ・・・2枚  
 ニンニク・・・1片

下ごしらえ

【1】 豚三枚肉を8等分する
【2】 ビニール袋に<A>と、鶏手羽元、豚肉を入れて混ぜ、時々もみ込みながら漬け込む
【3】 卵をゆでる
【4】 オクラは軸の始末をして塩でもみ、熱湯でゆでる。冷水に取って、色止めする
 

作り方

【1】 鶏肉と豚肉を取り出し、水気を拭く
【2】 フライパンにサラダ油を熱し、【1】を焼き付ける。焦げ目が付いたら、煮込み鍋に移す
【3】 フライパンの余分な油を拭き、水1カップを入れて肉のうま味をこそげ取り、煮込み鍋に入れる
【4】 ビニール袋に残った漬け汁も煮込み鍋に入れる。落しぶたをして、ゆっくり煮込む
【5】 煮汁が少なくなったらゆで卵を入れ、時々少量の水を足しながら、さらに30〜40分煮込む
【6】 塩、コショウで味を調え、皿に盛り、縦半分に切ったゆで卵とオクラを添える
※フィリピンでは、松の実入りピラフなどを添えることもあるので、ご飯を添えて盛っても良いでしょう。不足するビタミンCや食物繊維を副菜で補って
 
 

【おいしいポイント】

●漬け汁に入れるニンニクは、スライスしても、粒のままでもOK。最低でも3時間は漬け、じっくり煮込むと、味がよくしみてやわらかい仕上がりに
 

 

カボチャのエスニック風スープ

材料(4人分)

カボチャ・・・200g
水・・・2カップ
ココナツミルク・・・1カップ
砂糖・・・大1
塩・・・適宜

作り方

【1】 カボチャのワタと種を取り、皮をところどころむいて、1、2儚僂棒擇
【2】 鍋にカボチャと水を入れ、沸騰するまでは強火、沸騰したら弱火にして、ことこと煮る
【3】 ココナツミルクを入れて、さらに弱火で煮る
【4】 カボチャが軟らかくなったら、砂糖と塩で味を調える
 
 
 

ガドガド風サラダ

材料(4人分)

モヤシ・・・1袋
(塩・・・適宜、ごま油・・・小1)
厚揚げ・・・1枚
キュウリ・・・1本(塩・・・適宜)
黄色パプリカ・・・1/2個
レタス・・・1/4玉
プチトマト・・・4個
ゴマ油・・・大1
桜エビ・・・1/4カップ
ニンニクみじん切り・・・小1
  
<A>
 ピーナツ・・・1/4カップ   
 水・・・1/4カップ   
 ナンプラー・・・小2   
 しょうゆ・・・小1   
 レモン汁・・・大2

マヨネーズ・・・1/4カップ

作り方

【1】 桜エビ、ピーナツはみじん切りにしておく
【2】 ふた付きの鍋にモヤシを入れ、水少量と塩、ごま油を入れて蒸しゆでにする
【3】 蒸気が出たら裏返し、ザルにとって水切りする
【4】 厚揚げは熱湯をかけて1cm厚さに切り、さらに半分に切る
【5】 キュウリは塩で板ずりし、たたいて食べやすくちぎっておく
【6】 黄色パプリカは薄切りにする
【7】 ゴマ油でニンニク、桜エビを弱火で炒める
【8】 香りが立ったら<A>を入れ、沸騰したらすぐに火を止める
【9】 マヨネーズを入れて味を調える
【10】 モヤシ、厚揚げを【9】のソース少量で和えて盛り付け、キュウリ、パプリカ、レタス、トマトを盛り付け、残りの【9】のソースを添える
※ガドガドとはインドネシアのサラダ。モヤシと厚揚げは必須です
 
 

バナナのジャム春巻き

材料(4人分)

バナナ・・・2本
イチゴジャム・・・大4
レーズン・・・大4
春巻きの皮・・・8枚
小麦粉のり・・・適宜
揚げ油・・・適宜
粉糖・・・適宜

作り方

【1】 ジャムとレーズンはあらかじめ混ぜ合わせておく
【2】 バナナは縦横半分に切る
【3】 春巻きの皮に【1】のジャムレーズンを塗り、バナナを置く
【4】 端から春巻きの皮で包み、小麦粉のりを付けてとめる
【5】 170度の油で両面をこんがりきつね色に揚げ、半分に切って粉糖をかける
 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2018年10月6日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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