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管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

ポークピカタパスタ添え

 やわらかく消化率の高い豚肉の中でも、ヒレは最も脂肪が少なく、高タンパク低脂肪の部位。糖質の代謝による疲労回復や集中力維持に欠かせないビタミンB1や、鉄、リン、カリウムなどを多く含みます。溶き卵を付けて焼くピカタにしました。
  
1人分/457kcal 塩分2.9g 献立例/野菜ジュースのサラダ、ブロッコリーのビシソワーズ風、抹茶のシフォンケーキ
1人分/457kcal 塩分2.9g
献立例/野菜ジュースのサラダ、ブロッコリーのビシソワーズ風、抹茶のシフォンケーキ
 

 

ポークピカタパスタ添え

材料(4人分)

豚ヒレ肉・・・300g
(塩、コショウ・・・少々)
小麦粉・・・少々
  
<A>
 卵・・・1個  
 牛乳・・・大2  
 パルメザンチーズ・・・大2  
 塩・・・少々  
 コショウ・・・少々

オリーブ油・・・大2
スパゲティ・・・200g
熱湯・・・2L
塩・・・大1
オリーブ油・・・大1
バター・・・大1
タマネギ・・・50g  

<B>
 トマトソース・・・1缶  
 白ワイン・・・大1  
 ケチャップ・・・大1

塩、コショウ・・・少々
アスパラガス・・・8本(塩・・・適宜)
 

下ごしらえ

【1】 豚ヒレ肉は8等分してラップに挟み、肉たたきでたたいて伸ばす。軽く塩、コショウを振る
【2】 <A>を入れて混ぜ、衣を作る
【3】 熱湯に塩を入れ、スパゲティをゆでる。ゆで上がったら水気を切り、オリーブ油(大1)をまぶす
【4】 タマネギをみじん切りにする。アスパラガスは軸の処理をして、3等分して塩ゆでする

作り方

【1】 豚肉に軽く小麦粉をまぶし、下ごしらえ【2】を付ける
【2】 フライパンにオリーブ油(大2)を熱し、【1】を入れる。弱めの中火
で焦がさないように両面をゆっくりと焼き、取り出しておく
【3】 フライパンにバターを溶かし、タマネギを炒める。しんなりしたら、<B>を入れて煮詰め、塩、コショウで味を調える。
【4】 【3】にスパゲティを入れて絡める
【5】 皿に【4】を敷き、【2】を載せ、アスパラガスを添える
※ピカタとは、子牛や豚のヒレやロース肉の薄切り肉に塩、コショウし、小麦粉、溶き卵を付け、バターや油で焼く調理法のこと
※付け合せは、アスパラガスの他、ゆでたサヤインゲンでもOK


 

【おいしいポイント】

●豚ヒレ肉はラップの上から、肉たたきなどでたたいて伸ばし、全体を均等な厚さにします
 
 
 

野菜ジュースのサラダ

材料(4人分)

野菜ジュース・・・2カップ
粉寒天 ・・・1袋
レタス・・・2〜3枚
マヨネーズ・・・適宜
  
<A>
 リンゴ酢・・・大1   
 砂糖・・・大1/2   
 白だししょう油・・・大1   
 オリーブ油・・・大1

作り方

【1】 野菜ジュースに粉寒天を入れてよく混ぜ、中火にかけて沸騰させる
【2】 ぬらした流し缶に【1】を入れ、冷やし固める
【3】 レタスは一口大にちぎっておく
【4】 <A>をよく混ぜて、ドレッシングを作る
【5】 固まった寒天を1、2儚僂棒擇襦淵ッキー型で型抜きしてもよい)
【6】 食べる直前に【4】のドレッシングを掛ける
 
 
 
 

ブロッコリーのビシソワーズ風

材料(4人分)

ブロッコリー・・・1/2個
スープ・・・2カップ
(水・・・2カップ+コンソメ・・・1個)
山芋・・・100g(酢水)
牛乳・・・1/2カップ
生クリーム・・・1/4カップ
塩・コショウ・・・適宜
エキストラバージンオリーブオイル・・・適宜

作り方

【1】 ブロッコリーは小房に分け、軸は下方の硬い皮をむいて、薄切りにする
【2】 山芋は皮をむいて、酢水に漬けておく
【3】 スープでブロッコリーを軟らかく煮る
【4】 【3】が冷めたら、一口大に切った山芋と一緒にミキサーにかける
【5】 牛乳、生クリームを入れ、塩・コショウで味を調え、冷蔵庫で冷やす
【6】 器に入れてオリーブオイルを掛ける
 
 

抹茶のシフォンケーキ

材料(4人分)

卵黄・・・4個分
グラニュー糖・・・40g
牛乳・・・90ml
サラダ油・・・60ml   

<A>
 小麦粉・・・100g   
 ベーキングパウダー・・・小1   
 抹茶・・・大1

卵白・・・5個分
グラニュー糖・・・40g
粉糖・抹茶・ホイップドクリーム・フルーツなど・・・適宜

作り方

【1】 <A>を合わせて2、3回ふるっておく
【2】 卵黄を泡立て、グラニュー糖を数回に分けて入れながら、白っぽくなるまで泡立てる
【3】 牛乳とサラダ油を交互に入れながら混ぜ込む
【4】 別のキレイなボウルで卵白をしっかり泡立て、グラニュー糖を入れてメレンゲを作る
【5】 【3】の中に【4】のメレンゲを少量入れ、【1】の粉を入れて、さっくりと混ぜる
【6】 メレンゲの中に【5】を入れて、泡をつぶさないように、さっくりと混ぜ、型に流す
【7】 170度のオーブンで20分、160度で10分前後焼く(天板に50mlのお湯を張り、型をホイルで包んで焼くと、さらにしっとりする)
【8】 逆さまにして、型の周囲にナイフを入れて外す

 

【シフォンケーキのおいしいポイント】

●作り方【5】 で、粉を入れる前にメレンゲを少量入れておくと、粉とのなじみがよくなります。ある程度しっかりと混ぜて、粉をなじませましょう。残りのメレンゲは、泡をつぶさないようにさっくりと混ぜます。きめ細やかでふんわりと仕上がりますよ。
 
 
 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2018年8月4日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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