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レシピ通りに作っても、なんだかうまくいかない・・・。昔から伝わってきた、調理のちょっとしたコツを知れば、いつもの料理がグンとおいしくなりますよ。
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

【vol.14】 チキンソテーマスタードソース

 
チキンソテーマスタードソース・トマトライス・切り干し大根のサラダ・スナップエンドウのスープ・フルーツロールケーキ
チキンソテーマスタードソース・トマトライス・切り干し大根のサラダ・スナップエンドウのスープ・フルーツロールケーキ
 
 

チキンソテーマスタードソース  (1人分/533kcal、 塩分1.5g)

鶏の胸肉には、今注目の抗疲労物質イミダペプチドが多く含まれます。渡り鳥や回遊魚にも含まれる物質で、人間にも合成する酵素はありますが、年齢とともに低下します。煮ても焼いても効果を失わないので、こまめに摂取すると良いでしょう。
 
 

材料(4人分)

鶏胸肉・・・2枚(塩、コショウ・・・少々)
小麦粉・・・少々
オリーブ油・・・大2
バター・・・大2
タマネギ・・・1/4個
シメジ・・・1パック
小麦粉・・・大2
牛乳・・・2カップ
コンソメ・・・1個
フレンチマスタード・・・大1
生クリーム・・・大1
塩、コショウ・・・少々
トマトライス・・・適宜
菜の花・・・1/2束(塩・・・適宜)
 

作り方

【1】 鶏胸肉を半分に切り、厚みを整え、軽く塩、コショウをふる
【2】 タマネギは薄切りに、シメジは小房に分けておく
【3】 菜の花は塩を入れた熱湯でゆでる
【4】 フライパンにオリーブ油を熱し、小麦粉を薄くまぶした鶏肉を皮目から焼く。両面にこんがり焼き色がつき、火が通ったらペーパーの上に取り出す
【5】 フライパンの油をふき、バターを溶かしてタマネギを炒める
【6】 タマネギがしんなりしたら、シメジを入れてさらに炒める
【7】 火を止めて小麦粉をふり込み、全体を混ぜる
【8】 牛乳を少しずつ加えて溶き伸ばす。火をつけて、コンソメを割り入れ、強火にかける
【9】 沸騰したら火を弱め、とろみがつくまで混ぜながら加熱する
【10】 とろみがついたら、塩、コショウで味を調え、フレンチマスタード、生クリームを加えて火を止める
【11】 【4】を皿に取り、【10】をかけて、トマトライスと菜の花を添える
 

【ポイント】

●鶏胸肉は縦半分に2等分して、厚い部分を切り開きます。ラップの上から肉たたきなどでたたき、全体を均等な厚さにします
 

【ポイント】

●トマトスライスを、プチトマトを使った「トマトピンチョス」にすると、よりかわいく盛り付けできます
 
プチトマトの底に十字に小さく切れ込みを入れます
 さっと熱湯にくぐらせ、冷水に取ります
切れ込みから皮をむき、ピンと立ててしばらくおきます
 
 

トマトライス

材料(4人分)

米 ・・・2合   

<A>
 牛乳 ・・・180ml   
 水 ・・・150ml  
 コンソメ ・・・1個   
 白ワイン ・・・大2   
 バター ・・・大1   
 カットトマト ・・・1カップ   
 塩 ・・・小1/4   
 コショウ ・・・少々   
 ローリエ ・・・1枚
 

作り方

【1】 米を洗い、吸水させておく
【2】 炊飯器に【1】と<A>を入れ、普通に炊く
【3】 10分蒸らしたらローリエを取り出し、全体をさっくり混ぜる
 

【ポイント】

●缶詰のカットトマトの代わりに完熟のフレッシュトマトを使用してもおいしくできます
●好みでレーズンや粒コーンなどを混ぜ込んでもOK
 
 
 

切り干し大根のサラダ

材料(4人分)

切り干し大根 ・・・30g
ヨーグルト ・・・1/2カップ
キュウリ ・・・1本 (塩 ・・・適宜)

<A>
 マヨネーズ ・・・大1   
 柑橘酢 ・・・小1   
 塩、コショウ ・・・少々

レタス ・・・1/4玉
クルミ ・・・適宜

作り方

【1】 切り干し大根とヨーグルトを混ぜて、一晩冷蔵庫に入れる
【2】 レタスを一口大にちぎって水につけた後、水切りする。クルミを刻む
【3】 キュウリを板ずりし、斜め薄切りにした後、千切りにする。軽く塩をふってしばらく置き、水気を絞る
【4】 【1】に【4】と<A>を混ぜ、味を調える
【5】 レタスを敷いた器の上に盛り、クルミをトッピングする
 
 

【ポイント】

●切り干し大根は水で戻さずヨーグルトにつけておくと、臭みもなく、カルシウムや鉄分豊富なサラダとして、そのままいただけます。ヨーグルトの賞味期限まで冷蔵庫で保存可能

 
 
  

スナップエンドウのスープ

材料(4人分)

スナップエンドウ ・・・50g
タマネギ ・・・1/4個
ハム ・・・2枚
米 ・・・1/4カップ
オリーブ油 ・・・大2
  
<A>
 ローリエ ・・・1枚   
 水 ・・・4カップ   
 コンソメ・・・1個   
 白ワイン ・・・大2

塩、コショウ ・・・少々
 

作り方

【1】 スナップエンドウの筋を取る
【2】 タマネギ、ハムを5亞僂棒擇
【3】 オリーブ油でタマネギを炒め、しんなりしたらハム、米を入れて弱火でさらに炒める
【4】 <A>と【1】を入れて約10分煮込む
【5】 ローリエを取り出し、塩、コショウで味を調える

 

【ポイント】

●米の代わりに、水からゆでたそば米を入れても良いです。その場合は煮込まず、一番最後に加えます
 
 

フルーツロールケーキ

材料

卵 ・・・3個
グラニュー糖 ・・・大6  

<A> 
 小麦粉 ・・・60g   
 コーンスターチ ・・・大1   

<B>
 牛乳 ・・・大2   
 サラダ油 ・・・大1

シロップ ・・・1/4カップ
フルーツ ・・・適宜   

<C>
 生クリーム ・・・1/2カップ   
 粉砂糖 ・・・30g   
 ヨーグルト ・・・大3

粉糖 ・・・少々
 

作り方

【1】 <A>を合わせてふるっておく
【2】 フルーツを5亞僂棒擇
【3】 卵を溶きほぐし、グラニュー糖を数回に分けて入れながら、もったりするまで泡立てる
【4】 <B>を入れ、さらに,鯑れてさっくり混ぜる
【5】 硫酸紙を敷いた天板に流す
【6】 180℃に予熱したオーブンで15分前後焼く
【7】 粗熱を取って紙をはがし、シロップを塗る
【8】 <C>を泡立てて作ったクリームを塗り、フルーツを散らして巻き、しばらく置いて落ち着かせる
【9】 全体に粉糖をかけて、カットしていただく
 

【ポイント】

●巻き終わりの角を斜めにカットし、内面に何本か薄く切れ込みを入れておくと巻きやすくなります
●平たく形が崩れやすいので、巻き終わった後に棒などをあてて、ぐっと縦長に締めて整えて休ませると、きれいな円形に仕上がります
 
 
 

きほんの“き”

今さら聞けない料理の基本や、おいしく・きれいに仕上がる調理のコツを紹介
 

■フライパン一つで作るチキンソテーマスタードソース

フライパン一つででき、別にベシャメルソースを作る手間に比べて簡単。魚にも合うので覚えておくと便利なソースです
 
鶏の皮目から焼きます
 
 
両面をこんかり焼き、火が通ればペーパーの上に取り出します
 
 
フライパンの油をふき取り、バターを溶かして
タマネギを炒めます

シメジも加えて炒めたら、必ず火を止めてから小麦粉を振り込み、全体をなじませます
 
牛乳を少しずつ加え、なじませてから火をつけるとダマになりません

フライパンの底に木べらの跡がつくくらいが、とろみの目安。冷めると固くなるので、少しゆるいかなというくらいで、残りの調味料を入れて仕上げましょう
 
 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2018年4月7日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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