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レシピ通りに作っても、なんだかうまくいかない・・・。昔から伝わってきた、調理のちょっとしたコツを知れば、いつもの料理がグンとおいしくなりますよ。
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

【vol.12】 ワカメの豚肉ロール

 
ワカメの豚肉ロール・お手軽ケーキずし・サトイモのみそ汁・セリのおひたし・さつまもち
ワカメの豚肉ロール・お手軽ケーキずし・サトイモのみそ汁・セリのおひたし・さつまもち
 

ワカメの豚肉ロール(1人分/222kcal、 塩分1.5g)

海の野菜であるワカメは、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含みま す。特にヨードは甲状腺ホルモンを作る大切な成分で、水に溶けにくいので油 脂と一緒に調理すると吸収が高まります。

 

材料

豚薄切り肉・・・16枚(300g)
塩ワカメ・・・100g
ニンジン ・・・8本(100g)
セロリ ・・・8本(100g)
片栗粉 ・・・適量
サラダ油 ・・・大3
  
<A>
 酒 ・・・大2   
 みりん ・・・大2   
 砂糖 ・・・大2   
 しょうゆ ・・・大3
 

作り方

【1】 ワカメは塩を洗い流し、さっと熱湯をかけ、水にとって水切りし、長いものは切っておく
【2】 ニンジン、セロリを棒状に切り、塩を入れた熱湯で軽く下ゆでする
【3】 豚肉を2枚1組にして広げ、その上にワカメをはみ出ないように広げる
【4】 【2】を芯にして斜めに巻き、全体に片栗粉をまぶし、余分な粉ははたき落とす
【5】 フライパンにサラダ油を熱し、【4】のとじ目を下にして焼く
【6】 焦げ目が付いたら転がしながら全体をこんがり焼く
【7】 余分な油をペーパータオルでふき取り、中火にして<A>を流し入れる
【8】 全体に味が絡んだら一口大に切って器に盛り付ける
 

【ポイント】

●3〜5月には生ワカメが出回るので、さまざまな料理に生ワカメを利用しましょう
●しみ出てきた豚肉の犹薛瓩鬟據璽僉璽織ルでふき取ってから、タレを絡めると味も良く、カロリーもダウン
 
 
 

お手軽ケーキずし

材料

米 ・・・3合
酒 ・・・大1
昆布 ・・・1切れ
すし酢 ・・・90ml
卵 ・・・3個
 (砂糖・・・大1、塩・・・少々)
鮭フレーク瓶詰め・・・1瓶
広島菜漬け ・・・100g
白ゴマ・・・大1
カニカマ ・・・6本
 

作り方

【1】 米を洗って炊飯器に入れ、酒、1割増しの水、昆布を入れて炊く
【2】 炊き上がったご飯を飯台に取り、すし酢をかけ、ふきんをかぶせて数分置く
【3】 さっくりと切るように混ぜる
【4】 卵と調味料を小鍋に入れる
【5】 菜ばし数本を持って、かき混ぜながら細かいいり卵を作る
【6】 広島菜漬けを細かく切り、白ゴマを混ぜる
【7】 カニカマを細かく裂く
【8】 18儡欸燭離院璽型の底に硫酸紙を敷き、中央にクッキー型を置いて鮭フレークを詰める
【9】 いり卵を周囲に置いて、すし飯の1/3を詰める
【10】 【6】を散らし、さらにすし飯の1/3を詰める
【11】 【7】を散らし、さらにすし飯の1/3を詰める
【12】 落ち着いたら、皿の上に抜き出す
 

【ポイント】

●食卓を華やかに演出するケー キずし。タラやエビのでんぶや、 焼きアナゴなどを用いるとグレードアップします
 
 
 

サトイモのみそ汁

材料

サトイモ ・・・4個(200g)
塩・・・適宜
米のとぎ汁 ・・・適宜
ミツバ ・・・4本
ゆず ・・・少々
だし ・・・3カップ
みそ ・・・50〜60g

 

作り方

【1】 サトイモの皮をむき、塩を振り、もみ洗いする
【2】 水(あれば米のとぎ汁)からゆで、やわらかくなったら、ラップか布巾に取り、茶巾に絞る
【3】 少量のだしでみそを溶きのばしておく
【4】 だしを煮立て、【3】を溶き入れて味を調える
【5】 碗に【2】、結びミツバ、へぎゆずを入れて、熱い【4】をはる
 

【ポイント】

●サトイモは水からゆでて、中心に竹串が通ったら上げます
●熱いうちにラップか布巾に取り、 茶巾に絞って形を整えます
 
 
 

セリのおひたし

材料

セリ ・・・1束
塩 ・・・少々
もみのり ・・・少々
ちくわ ・・・1本
白ゴマ ・・・大1   
 
<A>
 だし ・・・100ml  
 薄口しょうゆ ・・・大1   
 みりん ・・・大1
 

作り方

【1】 塩を入た熱湯でセリを色良くゆで、冷水に取って色止めする
【2】 ちくわは縦半分に切って薄切りにする
【3】 <A>を合わせて、八方だしを作る
【4】 【1】の水気を絞り、3冂垢気棒擇辰董△靴个蕕【3】に漬け込む
【5】 軽く水気を切り、ちくわともみのりを混ぜて器に盛り、白ゴマを振る
 

【ポイント】

●葉野菜をゆでる時は、芯の部分から立てて入れ、葉の部分は最後にさっとゆでて上げます
●小鉢に高く盛る時は、小さなボウルなどで形を整えてから器に移すと、きれいです
 
 
 

さつまもち

材料

サツマイモ ・・・1個(200g)
餅 ・・・2個
あん ・・・200g
きなこ ・・・適宜
 
 

作り方

【1】 サツマイモを皮付きのまま蒸す
【2】 熱湯に餅をつけてやわらかくする
【3】 あんを8等分して丸める
【4】 【1】の皮をむき、熱いうちにつぶす
【5】 【2】の水気を切り、【4】とよく混ぜ、8等分する
【6】 手に水を付けて【5】を広げ、【3】を芯にして包む
【7】 全体にきなこをまぶす
 

【ポイント】

●蒸し器がなければ、サツマイモの皮をむいて水からゆで、からいりして水分を飛ばしたものを使ってもOK
●サツマイモも餅も、熱いうちにつぶしながら混ぜます
●あんを包む時は、必ずぬらした手で
●サツマイモが入っているので、冷めても硬くなりません
 
 

きほんの“き”

今さら聞けない料理の基本や、おいしく・きれいに仕上がる調理のコツを紹介
 

【1】豚肉ロールの作り方

脂身が互い違いになるように豚肉2枚を少し重ねて広げます
→ワカメを広げ、ニンジンとセロリを斜めに置いて端から巻きます

■形を整えるコツ
●巻き終わったら片栗粉をまぶしながら形を整えます
●片栗粉を薄く敷いた皿の上に、巻き終わりが下になるように置いておくと、ようじなどを使わなくても崩れません

 

【2】細かいいり卵の作り方

フライパンでなく、小鍋に卵と調味料を入れ、強めの火にかけながら数本の菜ばしで混ぜます
→固まってきたら中火にして、端の固まった部分を焦がさないように落としながら、手早くかき混ぜます
 
 
■細かく作るコツ
●菜ばしの変わりに泡立器を使って混ぜてもOK。出来上がったら、ぬれ布巾の上に取って冷めるまでかき混ぜるとくっつかず、細かい炒り卵になります
 
 

【3】きれいなケーキずしの作り方

ケーキ型の真ん中にクッキー型を置いて、鮭フレークを詰めます
→周りに炒り卵を敷き詰めて、上にすし飯を詰めていきます

●広島菜やカニカマは周りにしっかり広げると、きれいな層に仕上がります
●皿に返した後、クッキー型をそっと外します
 
 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2018年2月10日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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