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電子新聞で『リビンひろしま』が読めます★ リビングひろしま 2017年10月21日号 女性と健康「急増する帯状疱疹(たいじょうほうしん)」
2017年10月21日号

女性と健康「急増する帯状疱疹」
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レシピ通りに作っても、なんだかうまくいかない・・・。昔から伝わってきた、調理のちょっとしたコツを知れば、いつもの料理がグンとおいしくなりますよ。
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

【vol.8】 サンマの揚げだし

 
サンマの揚げだし・アボカドの長イモ ワサビ酢和え・けんちん汁・イチジクのワイン煮
サンマの揚げだし・アボカドの長イモ ワサビ酢和え・けんちん汁・イチジクのワイン煮
 

サンマの揚げだし  (1人分/348kcal、 塩分1.8g)

秋に脂が乗るサンマは、俗に「薬の魚」と言われ、生活習慣病予防になるEPA、DHA、タウリン、ビタミンDなどを豊富に含みます。ベータカロテンの多い緑黄色野菜、ビタミンEを含む植物油と組み合わせると、EPA、DHAの酸化予防にも効果的です。
 
 

材料

サンマ ・・・4尾 (塩、酒 ・・・少々)
片栗粉 ・・・少々
ナス ・・・1本
パプリカ・・・1個
シシトウ ・・・4本
揚げ油 ・・・適宜
大根おろし・・・1カップ
ショウガすりおろし・・・少々
めんつゆ(ストレート) ・・・1c
 
 

下ごしらえ

【1】 サンマは頭をたすきに落とし、内臓を取って水洗いする。斜め3等分に切り、下味を付ける
【2】 ナスは縦半分に切って隠し包丁を入れ、さらに半分に切る
【3】 パプリカは短冊に切る。シシトウは切り込みを入れる
 

作り方

【1】 サンマの水気をふき、片栗粉をまぶす
【2】 下ごしらえ【2】【3】を素揚げにする。サンマを揚げる
【3】 器に【2】を盛り付け、大根おろしとショウガをのせる
【4】 温めためんつゆをかける
 
 

【ポイント】

●盛り付ける時、和食の場合は”付け合せが前”、洋食の場合は“付け合せが後ろ”と覚えておきましょう
●かけつゆを作る時は、だし2c+みりん1/4c+薄口しょうゆ1/4cを火にかけ、沸騰直前に追いガツオを足し、沈んだ後にこします

アボカドの長イモ ワサビ酢和え

材料

アボカド ・・・1個 (レモン汁・・・小1)
長イモ・・・200g
ワサビ・・・小1
 
<A>
 みりん ・・・小1   
 砂糖 ・・・小1   
 酢 ・・・大1.5   
 しょうゆ・・・大2

作り方

【1】 アボカドを縦半分に切り、種を抜いて角切りにする。レモン汁をかけておく
【2】 長イモの皮をむき、ビニール袋に入れ、荒くたたく
【3】 ワサビに<A>の調味料を順に加え、溶きのばす
【4】 【1】【2】を【3】の半量で和え、器に盛る
【5】 食べる直前に残りの【3】を好みの量かける
 
 

【ポイント】

●長イモは皮をむいてビニール袋に入れ、すりこぎなどで好みの大きさになるまでたたきます。空気に触れないので変色もなく、このまま冷凍保存も可
●和え物は水が出ないよう食べる直前に和えるのが原則ですが、アボカドと長イモは色が変わりやすいため、最初に半量で和えておくことで色が変わるのを防ぎます。食べるとき、残りの半量で好みの味に加減します
 

けんちん汁

材料

木綿豆腐・・・1/2丁
こんにゃく ・・・1/2枚
ニンジン ・・・50g
大根・・・100g
生シイタケ ・・・2 枚
青ネギ ・・・1本
ゴマ油・・・大2
だし ・・・3カップ   

<A>
 みりん・・・大1   
 塩 ・・・小1   
 薄口しょうゆ・・・少々
 
 

作り方

【1】 木綿豆腐をペーパータオルで巻き、水気を切る
【2】 こんにゃくを下ゆでして、短冊切りする
【3】 ニンジン、大根を【2】の大きさに合わせて短冊切りする
【4】 生シイタケをイチョウ切りする
【5】 青ネギを小口切りする
【6】 鍋にゴマ油を入れ、豆腐を大きく崩しながら入れて、炒める
【7】 さらに【2】【3】【4】を入れて炒める
【8】 だしを入れ、野菜が軟らかくなるまで煮込む
【9】 <A>で味を調え、椀(わん)に盛り、青ネギをかける
 
 

【ポイント】

●ペーパータオルで水気を切った豆腐は、最初に炒め、ゴマ油の香りを移すのがポイント。この時、大きめに崩しながら入れ、バラバラにし過ぎないように気を付けて
 
  

イチジクのワイン煮

材料

イチジク・・・4個
赤ワイン・・・150ml
グラニュー糖・・・60g
ヨーグルト・・・1c
ミント・・・適量

 

作り方

【1】 イチジクを熱湯にさっと漬けて薄皮をむく
【2】 赤ワイン、グラニュー糖を入れた鍋にイチジクを並べ、踊らないように落しぶたをして10分間煮た後、すぐに鍋ごと冷ます
【3】 器にヨーグルトを入れ、イチジクを乗せて煮汁をかけ、ミントを飾る
 

【ポイント】

●口の弾けていないイチジクを選び、厚い皮を むいてしまわず、薄皮だけを湯むきします。
 
 
●イチジクが躍らないようにぴっちり並べて煮るのが、きれいに仕上げるポイント。粗熱がとれたら、煮汁ごと冷蔵庫に入れておくと1週間程度日持ちします。
 
 
 

きほんの“き”

今さら聞けない料理の基本や、おいしく・きれいに仕上がる調理のコツを紹介
 

【1】サンマの筒抜き

腸炎ビブリオ菌などの感染を防ぐため、調理前と内臓を 取り出した後に、きれいに水洗いしましょう
(1)頭の上の部分に包丁を入れます
 
(3)排泄口の上の部分にも切り込みを入れます
 
(5)頭に内臓がついて、するりと抜けます
 
(2)残りの首周りに薄く切り込みを入れます
 
(4)頭を持って引っ張ります
 
(6)よく洗って、しっぽの先を落とし、斜め3等分にします
 
 
 

【2】ナスを揚げる時のポイント

(1)ガクの周りに切り込みを入れ、ヒラヒラした部分を取り除きます
 
(3)色良く仕上げるために、皮目から揚げます
 
(3)火を通りやすくするため、皮目に薄く格子状に隠し包丁を入れます
 
(4)菜箸でつまんで、柔らかくなっていればOK
 
 

【3】パプリカの切り方

凹んだ溝の部分に包丁を入れます→切り口に付いてくる白い部分を削ぎ落とします


 

【4】シシトウの処理

軸の先端を切り落とし、揚げた時に弾かないように切り込みを入れるか竹串で穴を開けます
 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2017年10月7日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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