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レシピ通りに作っても、なんだかうまくいかない・・・。昔から伝わってきた、調理のちょっとしたコツを知れば、いつもの料理がグンとおいしくなりますよ。
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
【vol.7】 ヘルシー牛肉のみそ風味カツ
ヘルシー牛肉のみそ風味カツ・リャンバンナス・トマトと卵のスープ・塩昆布チャーハン・ブドウのゼリームース
ヘルシー牛肉のみそ風味カツ （1人分/301kcal、 塩分1.5g）
牛肉のアミノ酸組成は人間の筋肉のものに近く、吸収が良いのが特徴。含まれるヘム鉄も吸収が良く、貧血予防にうれしい食材です。今回は衣に味を付け、油で揚げずに焼くことでカロリーを抑えることのできる、ひと工夫凝らしたカツに仕上げました。材料
牛もも肉・・・300gタマネギ・・・1個
小麦粉・・・適宜
＜A＞
卵・・・1個
赤みそ・・・40g
酒・・・大2
パン粉・・・適宜
オリープ油・・・適宜
竹串・・・12本
＜付け合わせ＞
サニーレタス・・・適宜
下ごしらえ
【1】 牛肉を4等分し、それぞれをさらに9等分にする【2】 タマネギを牛肉に合わせて切る
【3】 ＜A＞をよく混ぜる
作り方
【1】 牛肉とタマネギを交互に串に刺す【2】 小麦粉、下ごしらえ【3】、パン粉の順に付けて、天板の上に並べる
【3】 オリーブ油を適量かけて、230℃に温めたオーブンで約13分焼く
【ポイント】
●タマネギは1/4に切って、内側の小さい部分は外し、今回はスープに用います。外側の弧の大きな部分は3等分した後、さらに縦半分に切って、牛肉と交互に串に刺します。1人3串ずつ、12串作ります
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リャンバンナス
材料
ナス・・・4本（塩水・・・水4c＋塩小2）
キュウリ・・・1本
トウガラシ・・・1本
＜調味料＞
しょうゆ・・・大2
酢・・・大2
砂糖・・・大1
紹興酒（しょうこうしゅ）・・・大1
ゴマ油・・・大1
ネギみじん切り・・・1/4本分
ショウガみじん切り・・・大1
ニンニクみじん切り・・・小1
作り方
【1】 ナスのヘタを落とし、縦8等分にして塩水に漬ける【2】 キュウリをピーラーでリボン状にする
【3】 トウガラシの種を取って輪切りにする
【4】 調味料の材料と【3】を混ぜ合わせる
【5】 塩水から上げた【1】を耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけ、100gにつき2分加熱する
【6】 冷めたら水気を軽く絞って【4】に漬け込み、冷蔵庫で1時間以上冷やす
【7】 器に盛り付け、キュウリをあしらう
【ポイント】
トマトと卵のスープ
材料
トマト・・・1個タマネギ・・・50g
サラダ油・・・大1
干しエビ・・・10g
（湯・・・1/4c）
卵・・・1
スープ・・・3c
（水＋鶏ガラスープの素大1）
＜A＞
紹興酒・・・大
塩、コショウ・・・少々
シャンツァイ・・・適宜
作り方
【1】 トマトのヘタの部分にフォークを刺し、直火で焼いて皮をむき、くし形に切る。【2】 タマネギは幅1�僂里�し形に切り、バラバラにする
【3】 干しエビはぬるま湯で戻し、刻む
【4】 サラダ油で【3】を炒め、香りが立ったら【2】を加えて炒める
【5】 タマネギに火が通ったら、エビの戻し汁とスープを入れる
【6】 トマトを入れ、＜A＞で味を調える
【7】 溶きほぐした卵を細く回し入れる
【8】 器に盛り、シャンツァイをトッピングする
【ポイント】
塩昆布チャーハン
材料
ご飯・・・2塩昆布・・・20g
ゴマ油・・・大2
青ネギ小口切り・・・1本分
塩、コショウ・・・少々
作り方
【1】 中華鍋にゴマ油を熱し、塩昆布を炒め、さらにネギの白いところを炒める【2】 温かいご飯を入れ、焼き付けながら混ぜる
【3】 塩、コショウで味を整え、火を止めてから、ネギの青い部分を入れ、さっと混ぜ合わせる
【4】 茶碗などに入れ、皿の上に伏せて丸く盛る
【ポイント】
●家庭では、1合ずつ2回に分けて炒めた方が上手にできます。ポイントは、ゴマ油を多めに入れ、塩昆布を炒めること。ご飯は温かいものを使い、鍋肌に焼き付けるようにしながら炒めます
ブドウのゼリームース
材料
＜A＞ブドウジュース・・・2c
砂糖・・・40g
ゼラチン・・・2袋（10g）
水・・・大4
生クリーム・・・100ml
作り方
【1】 ゼラチンを水に振り込み、ふやかす【2】 ＜A＞を火にかけ、沸騰直前まで温める
【3】 火を止めて、【1】を入れて溶かす
【4】 粗熱を取り、生クリームを入れて数回かき混ぜて型に流し入れ、常温で冷ます
【5】 層に分かれたら冷蔵庫で冷やし固め、好みのフルーツを飾る
【ポイント】
●常温で置いておくと、自然に2層に分離します。きれいな2層ができたら、冷蔵庫で固めましょう
きほんの“き”
今さら聞けない料理の基本や、おいしく・きれいに仕上がる調理のコツを紹介【1】衣の付け方
→パン粉を付ける時は、上から軽く押さえつけるように
●竹串が焦げないようにアルミ箔をかぶせて
●上にかけるオリーブ油は加熱による酸化も少なく、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富
●衣に味が付いているので、お弁当にも便利
【2】ナスの下ごしらえ
●ナスは皮に抗酸化成分を含むため、で きれば皮ごと調理して食べましょう
【3】トマトのむき方
→皮の破れ目からつるりと皮をむきます
■水っぽくならない直火むき■
●トマトは湯むきが一般的ですが、水っぽい仕上がりになるのが難点。直火むきなら、うまみを損なわずに皮をむくことができます
提供：広島リビング新聞社
（「リビングひろしま」2017年9月16日号）
沖野惠子
「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。
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