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レシピ通りに作っても、なんだかうまくいかない・・・。昔から伝わってきた、調理のちょっとしたコツを知れば、いつもの料理がグンとおいしくなりますよ。
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

【vol.7】 ヘルシー牛肉のみそ風味カツ

 
ヘルシー牛肉のみそ風味カツ・リャンバンナス・トマトと卵のスープ・塩昆布チャーハン・ブドウのゼリームース
ヘルシー牛肉のみそ風味カツ・リャンバンナス・トマトと卵のスープ・塩昆布チャーハン・ブドウのゼリームース
 

ヘルシー牛肉のみそ風味カツ  (1人分/301kcal、 塩分1.5g)

牛肉のアミノ酸組成は人間の筋肉のものに近く、吸収が良いのが特徴。含まれるヘム鉄も吸収が良く、貧血予防にうれしい食材です。今回は衣に味を付け、油で揚げずに焼くことでカロリーを抑えることのできる、ひと工夫凝らしたカツに仕上げました。
 

材料

牛もも肉・・・300g
タマネギ・・・1個
小麦粉・・・適宜

<A>
 卵・・・1個  
 赤みそ・・・40g  
 酒・・・大2

パン粉・・・適宜
オリープ油・・・適宜
竹串・・・12本

<付け合わせ>
 サニーレタス・・・適宜
 

下ごしらえ

【1】 牛肉を4等分し、それぞれをさらに9等分にする
【2】 タマネギを牛肉に合わせて切る
【3】 <A>をよく混ぜる
 

作り方

【1】 牛肉とタマネギを交互に串に刺す
【2】 小麦粉、下ごしらえ【3】、パン粉の順に付けて、天板の上に並べる
【3】 オリーブ油を適量かけて、230℃に温めたオーブンで約13分焼く
 
 

【ポイント】

●タマネギは1/4に切って、内側の小さい部分は外し、今回はスープに用います。外側の弧の大きな部分は3等分した後、さらに縦半分に切って、牛肉と交互に串に刺します。1人3串ずつ、12串作ります
 
《クリックで拡大表示》

リャンバンナス

材料

ナス・・・4本
 (塩水・・・水4c+塩小2)
キュウリ・・・1本
トウガラシ・・・1本

<調味料>
 しょうゆ・・・大2
 酢・・・大2
 砂糖・・・大1
 紹興酒(しょうこうしゅ)・・・大1
 ゴマ油・・・大1
 ネギみじん切り・・・1/4本分
 ショウガみじん切り・・・大1
 ニンニクみじん切り・・・小1
 

作り方

【1】 ナスのヘタを落とし、縦8等分にして塩水に漬ける
【2】 キュウリをピーラーでリボン状にする
【3】 トウガラシの種を取って輪切りにする
【4】 調味料の材料と【3】を混ぜ合わせる
【5】 塩水から上げた【1】を耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけ、100gにつき2分加熱する
【6】 冷めたら水気を軽く絞って【4】に漬け込み、冷蔵庫で1時間以上冷やす
【7】 器に盛り付け、キュウリをあしらう
 
  

【ポイント】

●ショウガ、トウガラシは抗菌作用があり、冷蔵庫で5日間程度日持ちします。ナスがたくさん手に入った時に、まとめて作っておくと常備菜に便利です
 
 

トマトと卵のスープ

材料

トマト・・・1個
タマネギ・・・50g
サラダ油・・・大1
干しエビ・・・10g
 (湯・・・1/4c)
卵・・・1
スープ・・・3c
 (水+鶏ガラスープの素大1)
 
<A>
 紹興酒・・・大
 塩、コショウ・・・少々

シャンツァイ・・・適宜

作り方

【1】 トマトのヘタの部分にフォークを刺し、直火で焼いて皮をむき、くし形に切る。
【2】 タマネギは幅1僂里し形に切り、バラバラにする
【3】 干しエビはぬるま湯で戻し、刻む
【4】 サラダ油で【3】を炒め、香りが立ったら【2】を加えて炒める
【5】 タマネギに火が通ったら、エビの戻し汁とスープを入れる
【6】 トマトを入れ、<A>で味を調える
【7】 溶きほぐした卵を細く回し入れる
【8】 器に盛り、シャンツァイをトッピングする 
 
 

【ポイント】

●トマトは、仕上げる直前に入れるのがポイント。トマトを入れてひと煮立ちしたら、味を調え、卵を回し入れて火を止めましょう
 
 
  

塩昆布チャーハン

材料

ご飯・・・2
塩昆布・・・20g
ゴマ油・・・大2
青ネギ小口切り・・・1本分
塩、コショウ・・・少々
 

作り方

【1】 中華鍋にゴマ油を熱し、塩昆布を炒め、さらにネギの白いところを炒める
【2】 温かいご飯を入れ、焼き付けながら混ぜる
【3】 塩、コショウで味を整え、火を止めてから、ネギの青い部分を入れ、さっと混ぜ合わせる
【4】 茶碗などに入れ、皿の上に伏せて丸く盛る
 
 

【ポイント】

●家庭では、1合ずつ2回に分けて炒めた方が上手にできます。ポイントは、ゴマ油を多めに入れ、塩昆布を炒めること。ご飯は温かいものを使い、鍋肌に焼き付けるようにしながら炒めます
 
 
 

ブドウのゼリームース

材料

<A>
 ブドウジュース・・・2c  
 砂糖・・・40g

ゼラチン・・・2袋(10g)
水・・・大4
生クリーム・・・100ml

作り方

【1】 ゼラチンを水に振り込み、ふやかす
【2】 <A>を火にかけ、沸騰直前まで温める
【3】 火を止めて、【1】を入れて溶かす
【4】 粗熱を取り、生クリームを入れて数回かき混ぜて型に流し入れ、常温で冷ます
【5】 層に分かれたら冷蔵庫で冷やし固め、好みのフルーツを飾る
 
 

【ポイント】

●常温で置いておくと、自然に2層に分離します。きれいな2層ができたら、冷蔵庫で固めましょう
 
 
 
 

きほんの“き”

今さら聞けない料理の基本や、おいしく・きれいに仕上がる調理のコツを紹介
 

【1】衣の付け方

小麦粉をまぶし、余分な粉をはたき落として卵液へ。今回はソースを兼ねたみそ入り卵液を使用
→パン粉を付ける時は、上から軽く押さえつけるように
 
■ヘルシーな焼き串カツ■
●竹串が焦げないようにアルミ箔をかぶせて
●上にかけるオリーブ油は加熱による酸化も少なく、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富
●衣に味が付いているので、お弁当にも便利
 
 

【2】ナスの下ごしらえ

ナスのヘタは、鉛筆を削るようにそぐと無駄がありません
 
すまし汁よりやや濃い目の塩水に浸け、程よい塩味を付けます
■ナスは皮ごと■
●ナスは皮に抗酸化成分を含むため、で きれば皮ごと調理して食べましょう
 
 
 

【3】トマトのむき方

ヘタにフォークを刺し、直火にかざすと皮がはじけます。全体にぐるりと熱を当てておきましょう
→皮の破れ目からつるりと皮をむきます
 
■水っぽくならない直火むき■
●トマトは湯むきが一般的ですが、水っぽい仕上がりになるのが難点。直火むきなら、うまみを損なわずに皮をむくことができます
 
 

 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2017年9月16日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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