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レシピ通りに作っても、なんだかうまくいかない・・・。昔から伝わってきた、調理のちょっとしたコツを知れば、いつもの料理がグンとおいしくなりますよ。
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

【vol.5】 お手軽タコ飯

 
お手軽タコ飯・牛乳入り豚汁・モズクの酢の物・ビールでドーナッツ・ラッシー
お手軽タコ飯・牛乳入り豚汁・モズクの酢の物・ビールでドーナッツ・ラッシー
 

お手軽タコ飯  (1人分/460kcal、 塩分1.9g)

高タンパク、低カロリーで、肝機能を高め、高血圧の予防につながるタウリンを豊富に含むタコ。不足するアミノ酸は米に含まれるため、タコと米の組み合わせは好相性です。
 

材料

米 ・・・3合
塩昆布・・・20g
ゆでダコ・・・200g
ショウガ千切り・・・大1

<A>
 だし・・・1/2c   
 酒・・・大2   
 みりん ・・・大1   
 しょうゆ ・・・大1
 
ゴマ・・・少々
もみのり・・・適宜
 
 

下ごしらえ

【1】 米を洗って水切りする 
【2】 タコを7亞僂棒擇
【3】 鍋に<A>を入れ、沸騰したら△肇轡腑Εを入れる。再沸騰したら火を止める。1時間以上おいて常温になったら、煮汁と具に分ける
 

作り方

【1】 米と煮汁を炊飯器に入れ、3合のメモリまで水を足す
【2】 塩昆布を入れて炊く
【3】 炊き上がったらタコを入れる。10分蒸らした後、さっくりかき混ぜる
【4】 器に盛り、ゴマ、もみのりをかける
 
 

【ポイント】

● 煮汁で炊いた後、具材を加えるのがタコとショウガの風味を損なわないコツ。タコは煮た鍋ごと一晩置くと、より柔らかく仕上がります。夏場は夜に再沸騰させておくと安心
 

牛乳入り豚汁

材料

豚肉・・・100g
ニンジン・・・60g
ジャガイモ・・・1個
ゴボウ・・・60g
コンニャク・・・1/2枚
シメジ・・・1パック
だし・・・3c
みそ・・・大4   

<A>
 牛乳・・・1c   
 みりん・・・大1

ゴマ油・・・小1
青ネギ ・・・1本
 

作り方

【1】 豚肉を短冊に切る
【2】 ニンジン、ジャガイモはイチョウ切り、ゴボウはささがきにして水にさらす
【3】 コンニャクは水からゆで、スプーンで小さくちぎる
【4】 シメジは小房に分ける
【5】 鍋にだしと【1】〜【4】を入れて強火にかける
【6】 煮立ったら、アクを引いて軟らかくなるまで煮る
【7】 みそを<A>で溶きのばして入れ、沸騰したらすぐに火を止め、ゴマ油で風味を付ける
【8】 器に盛り、小口切りにした青ネギをかける
 
  

【ポイント】

● 油で炒めず、具材を冷たいだしから煮ることで、うま味を引き出し、ヘルシーに仕上げます。アクは最初の1回だけ取ればOK。取り続けるとうま味まで取ってしまいます
 
 
 

モズクの酢の物

材料

味付きモズク・・・2パック(150g)
絹ごし豆腐 ・・・200g
オクラ ・・・4本 (塩・・・少々)   
 
<A> 
 酢 ・・・大1   
 薄口しょうゆ ・・・大1   
 うまみ調味料 ・・・少々
 

作り方

【1】 豆腐を紙タオルに包んで水切りする
【2】 オクラは軸を処理し、板ずりした後、熱湯で色よくゆでる。冷水につけて色止めし、小口切りにする
【3】 器にもずくとスプーンですくった豆腐を入れる
【4】 オクラを天盛りし、<A>を合わせたタレを添える
 
 
 

【ポイント】

● オクラは板ずりした後、軸の先端のみ切り落とし、ガクは鉛筆を削るように削ぎ落とすと、ゆでても中に水が入りません
 
 
 

ビールでドーナッツ

材料

卵・・・1個  
砂糖・・・大1
バター・・・20g  
ビール・・・50ml
ホットケーキミックス・・・150g
サラダ油・・・適宜
 

作り方

【1】 卵を溶きほぐし、砂糖と湯煎で溶かしたバターを入れる
【2】 ビールを入れてさらに混ぜ、ホットケーキミックスを入れてさっくり混ぜる
【3】 サラダ油を浅めに熱して、【2】をスプーンで落として揚げる
 
 

ラッシー

材料

プレーンヨーグルト・・・1c  
牛乳 ・・・1c
はちみつ・・・50ml  
レモン汁 ・・・大1
レモンスライス ・・・4切れ 
ミント ・・・少々
 
 

作り方

【1】 牛乳を少し温め、はちみつを溶かす
【2】 ヨーグルトに【1】を入れて、かき混ぜる
【3】 レモン汁を入れてグラスに注ぎ、氷とレモン、ミントを浮かす
 
 

きほんの“き”

今さら聞けない料理の基本や、おいしく・きれいに仕上がる調理のコツを紹介
 

【1】タコに塩昆布とショウガをプラス

昆布のうま味と塩味を手軽にプラスする塩昆布を一緒に炊き込んで
ご飯が炊けたらタコとショ ウガを戻して10分蒸らす
 
■うま味と殺菌効果を生かして■
●タコの動物性のうま味に、昆布の植物性のうま味を足すと1+1=3のうま味増加に
●10分蒸らすことで軟らかくなり、タコの中心温度が75℃以上になるので殺菌効果も。ショウガにも殺菌効果があります
 
 
 

【2】ゴマ油は風味付けのみでヘルシーに

コンニャクは下ゆで後、スプーンでちぎると味がよくしみます
 
牛乳を入れてひと煮立ちしたら、火を止めるのが分離を防ぐコツ
■牛乳が苦手な人にも取り入れやすく■
●カルシウムの吸収のいい牛乳。苦手な人には料理に使うと取り入れやすくなります。煮立たせると分離してしまうので注意
●油で炒めず、最後に風味付けに油を加えることでヘルシーに。加熱に弱いエゴマ油なども、食べる前にさっと加えると良いでしょう
 
 
 

【3】ビールの炭酸でふっくらサクサク

スプーンを2つ使って、油の中に丸く落とすと簡単です

グラニュー糖をまぶす時は、アツいうちに袋に入れて
 
 
■穴のない一口ドーナツなら手軽に■
●ビールの炭酸で、さっくり仕上がります。炭酸水などでも応用できますが、ビールのうま味と色がドーナツとの相性も良いようです
●生地を伸ばして型抜きして穴を開けるドーナツは手間がかかりますが、スプーンで落とすだけなら少なめの油で簡単にできます
 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2017年7月1日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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