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レシピ通りに作っても、なんだかうまくいかない・・・。昔から伝わってきた、調理のちょっとしたコツを知れば、いつもの料理がグンとおいしくなりますよ。
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん
 
管理栄養士・料理研究家 沖野惠子さん

管理栄養士の資格を生かし、健康を考慮した料理が得意。
エソール広島で料理教室を開催している他、テレビにも出演
 

【vol.4】 回鍋肉(ホイコーロー)

 
回鍋肉(ホイコーロー)・棒々鶏(バンバンジー)・エスニック風スープ
回鍋肉(ホイコーロー)・棒々鶏(バンバンジー)・エスニック風スープ
 

回鍋肉(ホイコーロー)  (1人分/334kcal、 塩分1.3g)

ビタミンCの他、胃の粘膜を保護するビタミンUを含むキャベツは、トンカツなどの豚肉料理の付け合せにぴったり。豚肉の良質なタンパク質とビタミンCの組み合わせは、美肌にも効果的といえます。今回は塊肉を用いてボリュームのある回鍋肉に。
 

材料

キャベツ ・・・400g
豚バラ肉(プロック)・・・250g (塩、コショウ・・・少々)   

<A>
 白ネギみじん切り・・・1/2本   
 ショウガみじん切り ・・・大1

トウバンジャン・・・小1
  
<B>
 紹興酒(しょうこうしゅ)・・・大2   
 テンメンジャン・・・大2   
 しょうゆ ・・・大1   
 砂糖 ・・・小2   
 酢・・・小2

塩・・・少々
サラダ油・・・大2
ショウガ・・・1切れ
白ネギ(青い部分)・・・少々
ゴマ油 ・・・小1
 

下ごしらえ

【1】 キャベツの葉を水に漬け、パリッとしたら一口大にちぎる。軸は薄切りにする
【2】 <B>を合わせる
【3】 豚肉を一口大に切って、塩コショウをもみこむ
 

作り方

【1】 中華鍋に熱湯をわかし、塩とサラダ油大1を入れる
【2】 キャベツの軸と葉を入れ、すぐに網じゃくしでザルに取り、水気を切る
【3】 残った湯にショウガの皮とネギの青い部分を入れ、豚肉を数回に分けて入れ、ザルに取る
【4】 中華鍋の水気をふき、サラダ油大1を入れる
【5】 トウバンジャンを弱火で炒めて香りを出し、<A>を加えてさらに炒める
【6】 香りがたてば豚肉を入れて炒め合わせる
【7】 <B>を入れてなじませ、キャベツを戻し入れ、鍋肌にゴマ油を垂らして香り付けする
 
 

【ポイント】

● キャベツの芯の部分にも栄養がたっぷりあるので、残さず使いましょ う。葉の部分は手でちぎり、軸の部分は薄切りにします
 
 

棒々鶏(バンバンジー)

材料

鶏モモ肉・・・1枚
紹興酒・・・1/4c
ショウガ・・・1切れ
白ネギ(青い部分)・・・少々
キュウリ ・・・1本
ニンジン・・・1/4 本
レタス ・・・2枚
カイワレ菜 ・・・1束
チーマージャン・・・大2   
 
<A>
 しょうゆ・・・大2   
 砂糖・・・大1   
 酢・・・大1   
 
<B>
 トウバンジャン・・・小1/2   
 白ネギみじん切り・・・大1   
 ショウガみじん切り・・・小1
 
蒸し汁・・・1/4カップ
 

作り方

【1】 鶏肉の身からはみ出した脂身の部分を切り落とし、筋切りして身の厚いところは開く
【2】 皮を下にした鶏肉に、ショウガ、たたいたネギ、紹興酒をかける。湯気の上がった蒸し器で約15分蒸す
【3】 キュウリは斜め薄切りにして千切り、ニンジンは千切り、レタスは5佗に切る。ニンジン、レタスにさっと水をかけてアク抜きする。カイワレ菜の根元を切り落とす
【4】 チーマージャンに<A>を入れて伸ばし、<B>を入れ、【2】の蒸し汁で味を調える
【5】 鶏肉を麺棒でたたいてから食べやすく切り、野菜とともに彩り良く盛り、【4】をかける
 
 

【ポイント】

● 白ネギの青い部分やショウガの皮と紹興酒をかけて、レンジで6〜7分でもOK(作り方【2】)
 
 
 
 

エスニック風スープ

材料

エビ・・・4尾 (片栗粉・・・少々)
干しエノキダケ ・・・1/2束
ニラ ・・・1/2束 サラダ油・・・大1
ニンニクみじん切り ・・・小1
  
<A>
 水 ・・・3カップ   
 紹興酒 ・・・大1   
 鶏ガラスープの素 ・・・小1   

<B>
 ナンプラー ・・・大1   
 しょうゆ・・・小1   
 塩、コショウ・・・少々
 
 

作り方

【1】 エビの殻をむいて背ワタを取り、片栗粉でもみ洗いした後、3等分する
【2】 干しエノキダケを半分に切る。ニラを長さ2僂里兇切りにする
【3】 サラダ油にニンニクを入れ、ゆっくり炒める
【4】 香りが立ったら、エビを入れてさらに炒める
【5】 <A>を入れ、干しエノキダケを加えて煮込む
【6】 <B>で味を調える
【7】 ニラを入れて仕上げる
※ニラの代わりにシャンツァイを使い、最後にレモンやライムを絞ると、よりエスニックな仕上がりになります
 
 
 

【ポイント】

● エビは下ごしらえをした後、片栗粉でもみ 洗いすると臭みが取れます
 
 

きほんの“き”

今さら聞けない料理の基本や、おいしく・きれいに仕上がる調理のコツを紹介
 

【1】一鍋を使い回す回鍋肉。下準備が大切

キャベツをさっと湯通しすることで、早く均一に炒められます→肉は固まらないように半分ずつ湯通し。余分な脂が落ちます
 
 
湯通しすると、短時間でシャキッとした仕上がりに
湯通しすると、短時間でシャキッとした仕上がりに
 
■下準備を整えてさっと炒めるだけに■
●キャベツと肉を先に湯通ししておくと、短時間で炒めムラなく仕上げられます
●炒める前に調味料を合わせておくこと。薬味で香りを出した油で先に肉を炒め、味付けし、キャベツはさっと合わせるだけで
 
 
 
 

【2】棒でたたくことから“棒々鶏”

厚みのあるところに包丁を入れて切り開きながら均一な厚さに→蒸しあがった肉を麺棒でたたくことで、肉がやわらかくなります
 
 
■綿棒でたたくことで、肉をやわらかく■
●鶏肉を棒でたたいてやわらかくしたことから、「棒々鶏」の名前が付けられたといわれています
●中華の調味料は、そろえておくと本格的な味になります。難しければ、チーマージャンは練りゴマで代用も可能です
 
 
 
 

【3】干しエノキダケの作り方

●エノキダケの石づきを切り落とし、小房に分けます
●ザルや干物ネットに広げ、風通しのいい屋外で2〜3日天日干しします
●乾燥したら冷凍庫で保存しましょう
■うまみが増し、健康にも良い常備菜■
●干すことでうまみが増したエノキダケは、そのまま食べても味わい深いおつまみに
●脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪減少効果も期待できます
●冷凍保存でき、味噌汁などの具にも便利なので、エノキダケが安い時にまとめて作っておくと便利です
 
 
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2017年6月3日号)
 
 

 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子
管理栄養士・料理研究家

「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。

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