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とっておきの・おかずレシピ

ムサカ

  
 
とっておきの・おかずレシピ「ムサカ」
1人分/370kcal 塩分2.3g 
 ギリシャの代表的な料理、ムサカ。今回はひき肉の一部をキノコに替え、カロリーをダウンし、食物繊維をプラスしました。動脈硬化や心臓病の予防効果のあるオリーブオイルを使って。グラタン皿で1人分ずつオーブントースターで焼いてもOK。

献立例

◆ガドガド風サラダ
◆カボチャのエスニックスープ

ムサカ

材料(4人分)

・ナス・・・4本
・オリーブ油・・・大3
・牛ひき肉・・・250g
・シメジ・・・1パック
・タマネギ・・・1個
・ニンニク・・・1片

<A>
・タイム・・・適宜
・塩、コショウ・・・少々

・卵・・・1個
・トマトソース・・・1缶
  
<B>
・ケチャップ・・・大1
・ウスターソース・・・小1

・チーズ(とけるタイプ)・・・40g

下ごしらえ

【1】 ナスのヘタを始末して、縦に厚さ2冂度にスライスして水にさらす。
【2】 シメジ、タマネギ、ニンニクをみじん切りにする。

作り方

【1】 水気をふいたナスをオリーブ油大2で両面焼き、軽く塩、コショウして取り出す。
【2】 オリーブ油大1で下ごしらえ【2】を炒める。
【3】 ひき肉を入れてさらに炒め、<A>で味を調える。粗熱が取れたら、溶き卵を入れて混ぜる。
【4】 トマトソースを小鍋に入れ、<B>を加えて温める。
【5】 耐熱容器にオリーブ油を塗り、【1】を広げる。
【6】 その上に【3】、【4】を重ね、さらに【1】、【3】、【4】の順に重ねる。
【7】 チーズを乗せ、180℃に熱したオーブンで約15分焼く。

カボチャのエスニック風スープ

材料(4人分)

・カボチャ・・・200g
・水・・・2カップ
・ココナッツミルク・・・1カップ

<C>
・砂糖・・・大1
・塩・・・少々

【作り方】

【1】 カボチャのワタと種を取り、皮をところどころむいて、1、2儚僂棒擇襦
【2】 鍋に【1】と水を入れて強火で沸騰させた後、弱火でことこと煮る。
【3】 ココナッツミルクを入れ、さらに弱火で煮る。
【4】 カボチャが柔らかくなったら、<C>で味を調える。



 沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子 (とっておきの・おかずレシピ「干しエビ入りシュウマイ」)
 
管理栄養士・料理研究家

 「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2016年9月24日号掲載)
 
 
  
 
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