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野菜ソムリエ・アイデアレシピ

夏野菜のパワーをいただきます!

 暑い夏にうれしい冷や汁。冷たいから食べやすいのはもちろんのこと、シソやミョウガといった香味野菜や、食感の良いキュウリなどを合わせることで爽やかにいただけます。みそは、汗で失われたナトリウムを補給することにもなります。また、アミノ酸やビタミンB1で、体力回復も。
 まずは基本の冷や汁をマスターして、その上に夏野菜をアレンジしてトッピング。彩り鮮やかなバリエーションを楽しんでください。
 

基本の冷や汁レシピ(4人分)

 
 ほかほかのご飯に冷たく冷やしたみそ汁をかけていただく「冷や汁」は、宮崎の郷土料理。さっぱりと食べやすい上に、栄養バランスもバッチリ。この先人の知恵に野菜ソムリエのアイデアをプラス。夏野菜たっぷりの冷や汁を召し上がれ。
 

材料

みそ・・・大さじ3.5
すりゴマ・・・大さじ4
ゴマ・・・適量
だし・・・カップ4
キュウリ・・・2本
青ジソ・・・4枚
ミョウガ・・・2個
豆腐・・・1/4丁
アジの干物・・・2枚
ごはん・・・茶碗4膳分
 

作り方

【1】 すりゴマとみそを混ぜ、だしで溶きながら冷や汁のもとを作り、冷蔵庫で冷やす
【2】 キュウリは薄めの輪切り、青ジソは千切り、ミョウガは小口切り、豆腐は小さめの角切りにする
【3】 アジの干物は焼いて身をほぐしておく(塩サバでもOK)
【4】 冷やした冷や汁のもとにキュウリと豆腐を入れなじませる
【5】 茶碗にご飯を盛り、い領笋篏舛鬚け、具材をトッピングする
※焼き魚や、トッピングの塩加減をみて、だし汁で冷や汁の濃さを調整してください
 
 
ミョウガの香り成分はアルファピネンというもので、食欲増進、消化促進など夏バテに有効。
シソには、殺菌作用があるので夏バテなどで弱った胃腸を雑菌から守ってくれます。
キュウリは体を冷やす夏野菜の代表格。95%が水分。カリウムも多く含みます。カリウムには利尿作用があり、むくみやだるさの解消に効果があります。


+オクラ・納豆

※オクラ・・・1本、納豆・・・1/4パック(1人分)
オクラはさっと湯がいて小口に切ります。納豆は添付のたれを入れてよく混ぜて。最後に刻み海苔をトッピング

夏の乾燥から自らの身を守るため、ネバネバ成分で保湿しているオクラ。ネバネバ成分は弱った胃腸を保護します

+ズッキーニ・韓国のり

※ズッキーニ(緑・黄)薄切り各3枚、韓国のり・・・1枚(1人分)
ズッキーニはピーラーで薄切りにし、さっと湯通し(歯応えを残して)。ゴマ油と塩少々で軽く和え、韓国のりをちらします

ズッキーニには、カロテンやビタミンCが豊富。油との相性が良く、カロテンの吸収率もアップ

+トマト・ツナ・青ネギ

※ミディートマト・・・1/2個、ツナ・・・15g、刻みネギ・・・適量(1人分)
トマトは中玉を。ゼリー部分の少ない品種を選ぶと、水っぽくなりません。ツナは油をきって使います。青ネギの小口切りをちらして

トマトの色素成分のリコピンの持つ抗酸化作用は、βカロテンやビタミンEよりも強力

+コーン・枝豆

※コーン・・・20g、枝豆・・・4さや、バター・・・適宜(1人分)
コーンは薄くそいで、バターで軽くロースト。枝豆をむいて散らします。お子さん用に、ミョウガは入れず、バターの風味を楽しんで

枝豆はタンパク質、糖質、脂質、ビタミンB1、B2、C、カルシウムが豊富
コーンは、糖質、たんぱく質が主成分。胚芽の部分にはビタミンE、B1、B2カリウムが詰まっている

+ナス・鰹節

※ナス(中)・・・1/2本、鰹節・・・ひとつまみ、オリーブオイル・・・適宜(1人分)
ナスはオリーブオイルでじっくり焼き付けて。香りが食欲をそそりますよ。食べる直前に鰹節をふんわりトッピング

ナスには体を冷やす効果があり、皮の紫の色素成分アントシアニンの一種ナスニンには、抗酸化作用があります

 

■夏野菜ワンポイントメモ■

 
 夏野菜の中心は果菜類です。その特徴はカラフルな色合い。見ているだけでも元気になれそうですが、その色素成分は、夏の厳しい紫外線から自らの身を守ろうとする野菜自身が作り出したもの。それらの成分は、人間の体に取り入れたときにも有効です。
 また夏野菜の多くはカリウムを含んでいます。汗で失われたミネラル補給にも有効なので、積極的にいただくことで、暑い夏を自ら乗り切る野菜から自然のパワーをもらっちゃいましょう。旬の野菜をいただくということは、こうした意味でも自然の摂理にかなったことなのです。

大西真由美さん

■日本野菜ソムリエ協会認定野菜ソムリエ
■野菜ソムリエコミュニティ広島代表
■キッズ野菜ソムリエ育成認定講師

 
料理好きが高じて、専業主婦から料理教室の講師などを経て野菜ソムリエに。野菜や果物の魅力についての講義、料理講座、レシピ紹介、野菜を使った幼児食、子育てママ対象の食育講座などを通して、野菜や果物の魅力を伝えています。

 

「野菜ソムリエコミュニティ広島」 facebook へ
 
 
提供:広島リビング新聞社(「リビングひろしま」2016年7月23日号掲載)
 
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