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とっておきの・おかずレシピ

サバのピリ辛焼きおろし添え

  
 
とっておきの・おかずレシピ「サバのピリ辛焼きおろし添え」
1人分/211kcal 塩分1.2g 
 一般的にサバと呼ばれるマサバとゴマサバは、秋から冬にかけて脂が乗り、うま味成分も増えます。脂に含まれる成分は生活習慣病予防に、大根は焼き魚に含まれる発がん性物質解消に有用とも。大根は皮ごとすりおろして栄養も無駄なく。

献立例

◆クラゲのキャベツ巻き
◆豆乳スープ

サバのピリ辛焼きおろし添え

材料(4人分)

・サバ・・・1尾

【A】
・しょうゆ・・・1/4カップ
・紹興酒(しょうこうしゅ)・・・大2
・豆板醤(とうばんじゃん)・・・小1

・大根おろし・・・1/2カップ
・豆板醤・・・小1/2
・レモン薄切り・・・4枚
・カイワレ菜・・・適宜

下ごしらえ

【1】 サバの頭と内臓を取り除き、3枚おろしにする。片身を6等分に
切り、【A】に30分漬ける。
【2】 大根おろしは軽く水気を切り、豆板醤を混ぜる。

作り方

【1】 下ごしらえ【1】の水気をふき、クッキングシートを敷いた天板に並べる。高温(220℃)のオーブンで約10分焼く。
【2】 器に盛り、レモンに載せた大根おろしとカイワレ菜を添える。

クラゲのキャベツ巻き

材料(4人分)

・キャベツ・・・4枚(塩・・・少々)
・キュウリ・・・1本
・塩クラゲ・・・20g ・キクラゲ・・・2枚

【B】
・塩・・・小1/4 ・ゴマ油・・・小1
・砂糖・・・1/2カップ
・酢・・・1/2カップ
・塩・・・小1/4 ・ゴマ油・・・小1

【C】
・砂糖・・・1/2カップ
・酢・・・1/2カップ
・塩・・・小1/4 ・ゴマ油・・・小1

作り方

【1】 キャベツを塩入りの熱湯でさっとゆでる。キャベツの芯をそぎ切
りにし、切った芯は千切りにする。
【2】 キュウリを板ずりし、斜め薄切りした後、千切りにし水気を切る。
【3】 塩クラゲは水に浸し、水を数回取り替えて塩抜きする。最後に手
引き湯(70〜80℃)に浸し、水切りする。
【4】 キクラゲは軟らかく戻して千切りにする。
【5】 キャベツの芯と【2】【3】【4】に【B】で下味を付けて、2等分にする。
【6】 巻きすの上にキャベツの葉2枚を広げ、【5】を芯にして両端を折り込みながらきっちり巻く。
【7】 バットに並べ、【C】を合わせた甘酢をかける。
【8】 味がなじんだら、一口大に切る。

 

沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子 (とっておきの・おかずレシピ「干しエビ入りシュウマイ」)
管理栄養士・料理研究家
 「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2015年10月24日号掲載)
 
 
  
 
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