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とっておきの・おかずレシピ

白身魚とワカメの煮付け・金波汁(きんぱじる)

  
 
とっておきの・おかずレシピ「白身魚とワカメの煮付け」
1人分/229kcal 塩分2.7g 
 高タンパク低脂肪で、旬のものにはEPAやDHAも含む白身魚。夏が旬のタイ、スズキ、イサキの他、瀬戸内のチヌなどを使って。煮すぎると固くなるので、火が通ったらすぐに取り出すのがコツです。食物繊維やミネラルが豊富なワカメを一緒に。

献立例

◆ワラビのかき揚げ
◆たたきキュウリの豆腐タレ
◆金波(きんぱ)汁

白身魚とワカメの煮付け

材料(4人分)

・白身魚切り身・・・4切れ
・塩ワカメ・・・100g
・こんにゃく・・・1枚
・木の芽・・・適宜

【A】
・水・・・1カップ
・酒・・・1カップ
・みりん・・・1/4カップ
・しょうゆ・・・1/4カップ
・砂糖・・・大1

下ごしらえ

【1】 白身魚をザルに並べ、熱湯をさっとかけて霜降りにする。冷水に取り、汚れやウロコを取り除く。
【2】 塩ワカメの塩を洗い流し、水に浸けて戻す。水気を切って食べやすい大きさに切る。
【3】 こんにゃくを水からゆでてアクを抜いた後、手綱に切る。

作り方

【1】 フライパンに【A】を入れて煮立てる。
【2】 下ごしらえ,函3】を重ならないように並べ、落としぶたをして中火で約10分煮る。
【3】 魚に火が通ったら、取り出して器に盛る。
【4】 残った煮汁でさっとワカメを煮て、【3】に添える。煮汁をかけ、木の芽をあしらう。

金波汁(きんぱじる)

・卵・・・2個

【B】
・だし(温かいもの)・・・3カップ
・塩・・・小1
・みりん・・・小1
・薄口しょうゆ・・・小1

・青ネギ・・・1本

作り方

【1】 【B】をよく混ぜる。
【2】 溶き卵に【1】を入れながらよく溶き伸ばし、ザルで漉す。
【3】 カップに4等分に入れる。
【4】 鍋に布巾を敷き、半分まで水を入れて【3】を並べてふたをする。
【5】 沸騰したら弱火にして、約10分煮る。
【6】 固まったらスプーンでかき混ぜ、青ネギの小口切りを載せる。

※暑い季節は冷蔵庫で冷たく冷やしても美味

 

沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子 (とっておきの・おかずレシピ「干しエビ入りシュウマイ」)
管理栄養士・料理研究家
 「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2015年7月4日号掲載)
 
 
  
 
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