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とっておきの・おかずレシピ

「サンマの梅煮」「レンコンのタラコ和え」

 
とっておきの・おかずレシピ「サンマの梅煮」「レンコンのタラコ和え」
1人分/332kcal 塩分1.8g 
 「薬の魚」と呼ばれるサンマ。青魚特有の豊富なEPAとDHA、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、血合いにはビタミンB2を含み、生活習慣病予防に取り入れたい食材です。有用な成分が融け出た煮汁も、付け合わせの野菜と一緒にいただきましょう。

献立例

◆レンコンのタラコ和え
◆豆腐とシイタケのみそ汁

サンマの梅煮

材料(4人分)

・サンマ・・・4尾 ( 塩、酒・・・少々)
・小麦粉・・・適宜
・赤トウガラシ・・・2本
・ショウガ・・・1片
・梅干し(大)・・・2個

<A>
・酒・・・300㎖
・水・・・300㎖

<B>
・砂糖・・・大2
・みりん・・・大2
・しょうゆ・・・大4

・大根・・・200g
・カイワレ菜・・・1パック

下ごしらえ

【1】 サンマの頭と尾を切り落とし、3等分にぶつ切りする。内臓を取り除いて洗い、下味を振っておく。
【2】 赤トウガラシは種を抜く。
【3】 ショウガは半分を薄切りに、残りの半分は針ショウガにする。
【4】 大根を千切りにする。根元を落としたカイワレ菜と混ぜて水に浸け、パリッとしたら水気を切る。

作り方

【1】 フライパンに赤トウガラシ、ショウガの薄切り、手で崩した梅干し、<A>を入れ、煮立てる。
【2】 サンマの水気を拭き、小麦粉をまぶして,涼罎吠造戮襦ふたをして10分煮込む。
【3】 ふたを外し、<B>を加えて煮汁をからめるように5〜10分煮る。
【4】 器に下ごしらえ【4】を敷き、【3】を盛り、針ショウガを天盛りにする。

 

《一口メモ》

梅干しを入れることで臭みもなく、軟らかく煮上がります。ショウガは皮ごと使って。

 

レンコンのタラコ和え

・レンコン・・・200g (塩、酒・・・少々)
・タラコ・・・40g

<C>
・酢・・・大1
・オリーブ油・・・大2

・塩、コショウ・・・少々

【1】 タラコの薄皮を取り<C>を混ぜる。
【2】 レンコンの皮をむき、厚さ5个離ぅ船腑切りにする。
【3】 塩と酒を入れた熱湯でさっとゆでる。水気を切り、熱いうちに手早く【1】で和える。
【4】 塩、コショウで味を調える。

 

沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子 (とっておきの・おかずレシピ「干しエビ入りシュウマイ」)
管理栄養士・料理研究家
 「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2014年11月22日号掲載)
 
 
 
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