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とっておきの・おかずレシピ

「サバの唐揚げピリ辛おろしソース」「豆腐の豆乳スープ」

 
とっておきの・おかずレシピ「サバの唐揚げピリ辛おろしソース」「豆腐の豆乳スープ」
1人分/248kcal 塩分0.7g 
 秋から冬にかけて脂が乗りおいしくなるサバ。不飽和脂肪酸のEPA、DHAを多く含み、血液をサラサラにして動脈硬化を予防する、脳細胞を活性化するなどの効果が期待できます。不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、鮮度の良い魚を選びましょう。

献立例

◆豆腐の豆乳スープ
◆ナスの中華煮
◆中華風混ぜごはん

サバの唐揚げピリ辛おろしソース

材料(4人分)

・サバ・・・4切れ

<A>
・紹興酒(しょうこうしゅ)・・・大2
・塩・・・大2 
・酢・・・大1

・かたくり粉・・・適宜
・揚げ油・・・適宜
・大根おろし・・・1カップ
・豆板醤(とうばんじゃん)・・・小1/2
・青ネギ・・・1本

・ポン酢しょうゆ…適宜

下ごしらえ

【1】 <A>をよく混ぜる。
【2】 サバは1切れを半分に削ぎ切りする。【1】をまぶして5分置く。
【3】 大根おろしの水気を切り、豆板醤を混ぜる。
【4】 青ネギは小口切りにする。

作り方

【1】 サバの水気を拭いてかたくり粉をまぶし、余分な粉をはたき落とす。
【2】 フライパンに油を深さ1cmまで入れ、【1】の両面をこんがりと揚げ焼きする。
【3】 器に盛り付け、下ごしらえ【3】を載せる。
【4】 青ネギをトッピングし、ポン酢しょうゆを添える。

 

豆腐の豆乳スープ

・絹ごし豆腐・・・1/2丁
・豆乳・・・2カップ
・粒コーン・・・1/2カップ

<B>
・紹興酒・・・…大1
・白だししょうゆ・・・大1
・塩、コショウ・・・少々

・白ネギ・・・1/2本
【1】 豆腐は2cm角に切る。
【2】 白ネギで白髪ネギを作る。
【3】 鍋に【1】と豆乳を入れ、火にかける。
【4】 沸騰寸前になったら、粒コーンと<B>を入れ、味を調える。
【5】 器に注ぎ白髪ネギを載せる。合わせなどに。

 

《一口メモ》

3枚おろしにしたサバの中骨を骨抜きで抜き取ると食べやすくなります。サバ以外にもサンマやアジでもOK。身が薄い魚の場合は、下味を半量に。

 

沖野惠子

管理栄養士・料理研究家 沖野惠子 (とっておきの・おかずレシピ「干しエビ入りシュウマイ」)
管理栄養士・料理研究家
 「健康は家庭の食卓から」を信条に、栄養バランスに配慮した家庭レシピを提案。大人から子どもまで、簡単・おいしい・ヘルシーなレシピを指導している。
 
 
提供:広島リビング新聞社
(「リビングひろしま」2014年10月18日号掲載)
 
 
 
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